Wod poids de corps: Le guide ultime pour les sportifs et débutants

Aujourd’hui, je vais vous présenter les wod poids de corps. Encore une fois, cet entrainement issu du crossfit a l’avantage de combiner les bénéfices du crossfit et la practicalité des entrainements sans poids. En effet, c’est un excellent moyen de se muscler au poids du corps en conservant une composante cardio. Ainsi que d’éviter d’aller dans une salle de musculation, c’est donc une parfaite alternative en déplacement ou vacances.

1. Quelles sont les avantages du wod poids de corps?

Pour commencer, je vous partage ici ma vision de ce wod que j’ai beaucoup pratiqué durant mes déplacements professionnels. En effet, ces wod sont une excellente alternatives pour se muscler et travailler le cardio. Ainsi, voici les principaux avantages:

Accessibilité, comme énoncé plus haut, les wod nécessitent peu ou pas d’équipement. Ainsi, une simple corde à sauter dans une valise peut suffire. Par ailleurs, hormis les wod incluant du running, la majorité nécessite peu d’espace.

Polyvalence, ils permettent en effet de travailler tous les muscles du corps avec les tractions, les pompes, les squats, les sit-ups, les burpees, les sauts à la corde, etc. Cela permet de travailler tous les groupes musculaires et de développer une condition physique globale. Pour les biceps, une simple serviette accrochée à une porte permet de les travailler.

Renforcement musculaire, comme tous les exercices au poids du corps, tant que l’exercice reste exigeant il développera la force musculaire. Par ailleurs, vous avez la possibilité de vous lester pour rendre l’exercice plus difficile, par exemple une valise sur votre dos pour les pompes.

Le cardio, la structure des wod comprend des exercices inteses avec de courts temps de repos. Par conséquent, celui-ci travaillera votre respiration et votre capacité à oxygéner vos muscles durant l’effort.

Mobilité et flexibilité, ce bénéfice n’est pas vrai pour tous les wod, cependant certains exercices comme les squats, abdos, sauts permettent de travailler la mobilité. Par exemple, les squats air aident à améliorer la mobilité des hanches, tandis que les exercices de gainage renforcent le tronc.

Gain de temps, généralement, les wod sont construits pour être intenses et courts (ce qui n’empêche pas de prolonger le plaisir en ajoutant des séries par exemple). Parfait pour les réaliser le matin ou sur la pause du midi.

wod poids de corps

2. Quelles sont les équipements?

Premièrement, il est important de noter que certains WOD au poids du corps n’ont besoin d’aucun équipement. Néanmoins, vous avez la possibilité d’acquérir certains équipements pour apporter de la diversité comme les tractions. De plus, l’investissement est généralement assez faible si vous êtes contraints financiérement.

Barre de traction (pull-up bar), une barre de traction fixée à un mur ou un cadre de porte est idéale pour réaliser des tractions. Vous pouvez aussi opter pour une machine à dips + traction.

Corde à sauter (jump rope), une corde à sauter est utilisée pour les exercices de cardio tels que les double-unders et les single-unders.

Tapis de sol (exercise mat), un tapis de sol offre un confort supplémentaire lors des exercices. Par ailleurs il facilite aussi le nettoyage si vous transpirez durant la séance.

Banc (box), un banc ou une box permet de faire des séances avec des sauts ou step-ups.

Bandes de résistance (resistance bands), celles-ci sont utiles pour réaliser des tractions assistées, des pompes et d’autres exercices de renforcement musculaire.

Timer (chronomètre), personnellement une application sur téléphone fait largement l’affaire. Très utile pour respecter les intervalles de travail, de repos ou suivre son temps global.

Des chaises, elles permettent de réaliser des dips ou des push up plus en profondeurs. Celles-ci doivent être évidemment de même hauteur.

Mur (wall), est important pour les handstand push-ups.

Encore une fois, ces équipements sont optionnels comme nous le verrons dans les wod plus loin dans cet article. En effet, vous pouvez trouver des séances sans équipement qui travailleront l’ensemble des muscles et le cardio.

3. wod poids de corps: mes 5 recommandations

Je vous propose ici les 5 WOD au poids du corps sans équipements. Par ailleurs, ceux-ci sont des grands classiques du crossfit et ont l’avantage de travailler l’ensemble du corps. Néanmoins, n’ayez craintes, ils restent relativement accessibles par tous.

Cindy, le format est 20 minutes AMRAP, ce qui signifie de réussir un maximum de rounds possible durant ce temps.
Exercices: 5 tractions (pull-ups) // 10 pompes (push-ups) // 15 squats air (air squats)

Mary, le format est 20 minutes AMRAP, ce qui signifie de réussir un maximum de rounds possible durant ce temps.
Exercices: 5 tractions (pull-ups) // 10 pompes (push-ups) // 15 squats unilatéraux (pistol squats, alternés)

Angie, le format est ici le temps, ce qui signifie de réussir tous les exercices le plus rapidement possible.
Exercices: 100 tractions (pull-ups) // 100 pompes (push-ups) // 100 sit-ups (abdominaux) // 100 squats air (air squats)

Chelsea, le format ici est 30 min EMOM, ce qui signifie de réaliser chaque exercice à la suite chaque minute.
Exercices: 5 tractions (pull-ups) // 10 pompes (push-ups) //15 squats air (air squats)

50-40-30-20-10, le format est ici le temps, ce qui signifie de réussir tous les exercices le plus rapidement possible.
Exercices: 50 sit-ups (abdominaux) // 40 tractions (pull-ups) // 30 pompes (push-ups) // 20 squats air (air squats) // 10 burpees

Je vous conseille de commencer par Cindy qui est une version accessible et permet de commencer à son rythme tranquillement. En effet, ne cherchez pas absolument à enchaîner les exercices, vous pouvez prendre des pauses de 1 à 3 minutes. Ainsi, vous récupérez votre soufle et terminez plus rapidement la séance.

4. wod poids de corps: 5 séances sans équipement

Vous êtes en déplacement? Vous n’avez pas d’équipement à disposition? Votre chat a mangé vos haltères? Pas de soucis, je vous ai réservé ici 5 wod sans équipement facilement réalisables n’importe où. Aussi, ma petite préférence personnel ira pour les 7 minutes de burpees et augmenter la durée à 10, 15 ou 20 minutes.

Annie, le format est 50-40-30-20-10. Mais qu’est ce que cela signifie? Simplement de faire 50 répétitions, puis 40 … jusqu’à atteindre les 10 répétitions.
Exercices: Double-unders (sauts à la corde avec deux passages de corde par saut) // Sit-ups (abdominaux)

Death by Handstand Push-Ups, le format est d’augmenter d’une répétition à chaque minute. Continuez jusqu’à ne plus réussir à atteindre le nombre de répétitions. Par exemple je réussis 9 répétitions à la 9eme minute mais échoue sur 10 répétitions à 10minutes.
Exercices: Minute1: 1 handstand push-up (pompe en équilibre contre le mur) // Minute2: 2 handstand push-ups // …

Tabata Bodyweight, le format est de 8 rounds de 20 secondes d’un exercice puis 10 secondes de repos. Par exemple, il faut réaliser 8 fois des air squats pendant 20 secondes puis 10 secondes de repos.
Exercices: Air squats (squat air) // Push-ups (pompes) // Sit-ups (abdominaux) // Burpees

7 Minutes of Burpees, le format est d’effectuer le maximum de burpees en 7 minutes.

Cardio explosion, le format est ici le temps, ce qui signifie de réussir tous les exercices le plus rapidement possible. 5 rounds est à prévoir. Par exemple, vous réaliserez 5 fois 30 secondes de burpees.
Exercices: 30 secondes de burpees // 30 secondes de sauts à la corde (single-unders ou double-unders)

5. wod poids de corps: 5 séances pour les athlètes

Maintenant, passons aux choses sérieuses avec les wod versions athlètes. En effet si vous avez envie de transpirer un bon coup je ne peux que vous conseiller de tester un des wod ci-dessous. Sans chercher à atteindre le meilleur temps, terminer certains peuvent s’avérer déjà une belle prouesse.

Filthy Fifty, le format est ici le temps, ce qui signifie de réussir tous les exercices le plus rapidement possible.
Exercices: 50 box jumps // 50 tractions (pull-ups) // 50 kettlebell swings // 50 pas de marche lestée (walking lunges avec un poids) // 50 genoux-poitrine (knees to chest) // 50 push press (avec une barre ou des haltères) // 50 back extensions (extensions du dos sur une machine) // 50 wall balls (lancer d’un ballon lesté contre un mur) // 50 burpees (avec saut vertical)

300, le format est ici le temps, ce qui signifie de réussir tous les exercices le plus rapidement possible. 3 tours (rounds) de:
Exercices: 25 tractions (pull-ups) // 50 pompes (push-ups) // 75 squats air (air squats)

Murph, le format est ici le temps, ce qui signifie de réussir tous les exercices le plus rapidement possible.
Exercices: 1,6 km de course // 100 tractions (pull-ups) // 200 pompes (push-ups) // 300 squats air (air squats) // 1,6 km de course

Eva, le format est ici le temps, ce qui signifie de réussir tous les exercices le plus rapidement possible. 5 tours (rounds) de:
Exercices: 800 mètres de course // 30 tractions (pull-ups) // 30 pompes (push-ups)

Barbara, le format est 5 tours (5 rounds), ce qui signifie compléter 5 fois la suite d’exercices ci-dessous
Exercices: 20 tractions (pull-ups) // 30 pompes (push-ups) // 40 sit-ups (abdominaux) // 50 squats air (air squats)
Repos de 3 minutes entre chaque tour

6. Où réaliser ses wod?

Vous pouvez intégrer un WOD au poids de corps dans votre routine d’entraînement de différentes manières, en fonction de vos objectifs et de votre emploi du temps.

L’entraînement à domicile est une bonne option. En effet, si vous avez un espace suffisant et les équipements nécessaires vous pouvez les réaliser chez vous. Cependant, je ne recommande pas de réaliser ces exercices dans de vieux appartements au risque de vous mettre vos voisins à dos à cause des nuisances sonores. Bien évidemment, les wod qui incluent de la course ne seront pas possibles.

L’entraînement en extérieur, est aussi une excellente option. En effet, si vous préférez vous entraîner en plein air, trouvez un parc ou un espace ouvert avec une barre de traction pour faire vos exercices. De nombreuses villes sont équipées avec des barres de traction. Néanmoins, il est préférable d’aller en extérieur pendant les périodes chaudes, et donc d’éviter l’hiver pour l’extérieur.

À la salle de sport, de nombreuses salles de sport proposent des espaces dédiés aux WOD. L’avantage est qu’elles sont bien équipées, le désavantage est souvent un coût d’abonnement plus élevé. En effet les coûts des coachs et des séances de wod sont généralement inclus.

Dernière option, l’entraînement en ligne chez soi. En effet ceci est une variante de l’entraînement à domicile pour apporter un aspect communautaire. Ainsi vous pourrez réaliser vos WOD avec d’autres personnes à distance sur des plateformes en ligne. Cela peut être une excellente option si vous préférez un accompagnement virtuel.

7. Mes conseils pour un wod poids de corps

Je vous propose ici mes quelques conseils, encore une fois il est important de bien se préparer et vérifier son état de forme avant de réaliser de telles séances. En effet les wod restent généralement des séances exigeantes, hors la fatigue est un facteur important de blessures.

Commencez par choisir un WOD adapté à votre niveau de forme physique. Ainsi, si vous êtes débutant, commencez par des WOD simples et progressez vers des entraînements plus intensifs. La musculation n’est pas un sprint mais bien un marathon, il est important de tenir la longueur et d’être régulier.

Planifiez vos séances d’entraînement et fixez-vous des jours spécifiques pour les WOD au poids de corps. Par exemple, vous pourriez en faire un le lundi, mercredi et vendredi. En effet il est important de conserver des jours de repos pour limiter la fatigue musculaire.

Assurez-vous de vous échauffer correctement avant chaque WOD pour éviter les blessures et préparer votre corps à l’effort. Des étirement rapides et quelques exercices à faible intensités sont suffisants.

Écoutez votre corps et reposez-vous suffisamment entre les séances d’entraînement. Je ne suis pas fan du No Pain No Gain mais bien de l’efficience sur le long terme.

Vérifiez la technique, en effet si vous n’êtes pas sûr de la technique des exercices, recherchez des vidéos et des guides pour vous assurer que vous effectuez les mouvements correctement.

8. Un peu de motivation

Terminons comme d’habitude par un petit boost de motivation. Pour vous rendre compter un peu de la difficulté du wod murph avec Hunter McIntyre, qui a eu la bonne idée d’ajouter un gilet lesté.

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