Soulevé de terre: tout ce que vous devez savoir

soulevé de terre

Vous connaissez probablement le soulevé de terre ou “Deadlift” de son nom anglais. Il est l’un des mouvements composés les plus pratiqués dans la musculation. En effet, que vous soyez un débutant ou un pratiquant expérimenté, le soulevé de terre est une excellente option pour travailler plusieurs muscles et améliorer votre force. Dans cet article, nous allons discuter de son histoire, ses avantages, ses différentes variations. Mais aussi comment l’exécuter et l’intégrer à vos entrainements.

Histoire du soulevé de terre

Le soulevé de terre nous viens tout droit de l’Antiquité. Les grecs anciens le pratiquaient déjà lors des jeux olympiques. Par ailleurs, les armées appréciaient cet exercice pour sa capacité à muscler ses soldats.

Au fil du temps, le soulevé de terre est devenu populaire parmi les athlètes et les culturistes. Ainsi, il a été intégré dans des routines d’entraînement par exemple pour muscler les jambes et le dos.

Aujourd’hui, le soulevé de terre est l’un des trois meilleurs exercices de musculation. Les deux autres étant le squat et le développé couché. Le soulevé de terre est pratiqué pour travailler l’ensemble des muscles du corps. Si vous êtes à la recherche d’un exercice complet vous permettant de travailler avec des charges lourdes, alors vous êtes au bon endroit.

Les avantages du soulevé de terre pour la force et le développement musculaire

Le soulevé de terre est un des exercices les plus complets et apporte de nombreux bénéfices.

Renforcement musculaire global. Cet exercice sollicite de nombreux muscles, tels que les jambes, les fessiers, le dos, les épaules et les bras. En soulevant une barre du sol, vous engagez une grande partie de votre corps, ce qui permet de développer votre force. Ainsi, le Soulevé de Terre est un exercice très efficace pour gagner en musculature et développer une physiologie équilibrée.

Amélioration de la posture. Le grand dorsal et les muscles érecteurs du rachis sont ciblés et sont responsables de la stabilisation et du maintien d’une bonne posture. De plus, de forts muscles préviennent les douleurs lombaires et corrigent les mauvaises postures. Ainsi, le soulevé de terre aide si vous êtes peu actif durant vos journées.

Renforcement des muscles centraux. Ces muscles jouent un rôle essentiel dans la stabilité et la force du tronc. Ainsi en renforçant cette partie du corps, vous améliorez votre équilibre, votre coordination et votre performance. De plus, un tronc plus fort offre une meilleure protection pour la colonne vertébrale et réduit le risque de blessures.

Augmentation de la densité osseuse. Finalement, en soulevant des charges lourdes, vous appliquez une résistance sur les os ce qui les force à devenir plus résistants. En conclusion, le soulevé de terre sollicite plusieurs parties du corps et est particulièrement efficace pour accroitre la densité osseuse.

soulevé de terre

Les différentes variations du soulevé de terre

Nous explorerons plusieurs variations de cet exercice. A noter qu’il est important de garder un dos droit et les épaules en arrière dans chaque variation.

Le soulevé de terre conventionnel est la variation la plus couramment pratiquée. Il sollicite le dos, des jambes et des fessiers. Ainsi placez-vous devant votre barre, les pieds écartés de la largeur des épaules. Puis fléchissez les genoux et saisissez la barre en pronation. Enfin, redressez-vous en levant la barre jusqu’à ce que vous soyez debout.

Le soulevé de terre sumo est une variation qui sollicite plus les jambes et des fessiers. Pour cette variation, écartez les pieds plus largement que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Ensuite, fléchissez les genoux tout en gardant le dos droit et saisissez la barre en pronation. Ensuite, redressez-vous en levant la barre jusqu’à ce que vous soyez debout.

Le soulevé de terre jambes tendues cible les muscles ischio-jambiers et les fessiers. Ainsi placez-vous devant la barre avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Tendez les jambes en gardant le dos droit et saisissez la barre. Ensuite, redressez-vous en levant la barre jusqu’à ce que vous soyez debout.

Le soulevé de terre roumain est une variation qui met principalement l’accent sur les muscles ischio-jambiers. Placez-vous devant la barre avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Fléchissez légèrement les genoux et gardez le dos droit. Baissez-vous puis relevez-vous ensuite en contractant les muscles des jambes, des fessiers et des lombaires.

Comment exécuter correctement un soulevé de terre (deadlift) pour des résultats optimaux

Ici nous apporterons plus de détail par rapport à la section précédente.

 

Commençons avec la position de départ. Placez vos pieds à une largeur d’épaules, avec les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Penchez-vous en avant en fléchissant les hanches et les genoux, tout en gardant le dos droit. Agrippez la barre avec une prise en pronation et les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.

Puis vient l’exécution du mouvement. Poussez sur le sol et redressez-vous. Pendant la montée, gardez bien le dos droit et les épaules en arrière. Lorsque vous êtes debout, verrouillez vos hanches en contractant les fessiers. Pour descendre, pliez les hanches et les genoux en gardant le dos droit.

Pour ceux qui utilisent des straps, positionnez vos mains sur la barre et installez les straps. Puis démarrez l’étape de la position de départ. L’avantage des straps est de pouvoir soulever plus lourd, les avants bras et mains étant limitant. Cependant attention à ne pas en abuser au risque de réduire la progression de vos avant bras. En effet ils seront moins sollicités hors ils restent primordiaux pour les pull ups par exemple.

Respirez correctement. Inspirez profondément avant de commencer le mouvement. Expirez lorsque vous soulevez la barre et inspirez en la redescendant. Essayez d’éviter de bloquer la respiration, certes vous gagnez en force mais vous aurez plus de difficultés à terminer vos séries.

Les muscles sollicités par le soulevé de terre

Le soulevé de terre sollicite un grand nombre de muscles, ce qui en fait un exercice polyvalent et efficace pour développer la force et la masse musculaire.

En premier les quadriceps, situé à l’avant des cuisses. En effet ils sont fortement sollicités lors de l’extension des genoux pendant la soulevée. C’est l’un des principaux muscles durant la montée du mouvement.

Ensuite les ischio-jambiers, situés à l’arrière des cuisses sont également très sollicités pendant le soulevé de terre. Ils participent à l’extension des hanches et à la flexion des genoux, permettant ainsi de soulever la charge.

Puis les fessiers qui sont responsables de l’extension des hanches lors du soulevé de terre. Ils fournissent une poussée vers l’avant et contribuent à maintenir une bonne posture durant l’exercice.

Ensuite les muscles du dos, comprenant les érecteurs du rachis, les muscles trapèzes et les muscles rhomboïdes. En effet ils sont activés lors du soulevé de terre, surtout dans la phase de montée. Ces muscles sont clés pour maintenir votre colonne vertébrale durant l’exercice.

Enfin les muscles du bas du dos, les lombaires, les mollets, et le cou. Ils servent à maintenir votre position durant le mouvement.

Vous l’avez compris, il considéré comme un exercice complet pour de bonnes raisons.

Erreurs courantes à éviter lors du soulevé de terre

Lorsque vous pratiquez le soulevé de terre, il est important d’éviter les erreurs habituelles.

Ne laissez pas vos épaules s’affaisser en avant lors de la soulevée.

Ne courbez pas le dos ou ne le cambrer pas exagérément. En effet c’est le meilleur moyen de se casser le dos.

Ne tirez pas la barre avec les bras. L’effort doit être effectué principalement par les muscles des jambes et des hanches. Vos bras retiennent simplement la barre.

Utiliser une mauvaise forme ou une technique incorrecte, ce qui peut entraîner des blessures. Attention à la fatigue qui peut inconsciemment nous faire tricher pour réussir une répétition de plus.

Sélectionnez le bon poids. Commencez avec un poids approprié à votre niveau de force. En effet ce n’est pas une honte de débuter avec une barre vide de 20kg pour entraîner la technique. Augmentez progressivement la charge au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise et que vous avez une technique solide. Soulever une charge trop lourd peut vous blesser. Attention surtout à votre dos, c’est une partie fragile.

Ne pas suffisamment s’échauffer avant de commencer l’exercice, ce qui peut augmenter le risque de blessure.

Ne pas utiliser une ceinture de soutien ou des sangles de levage pour aider à maintenir une bonne forme et à prévenir les blessures. Ce conseil est vrai uniquement pour les charges lourdes, par exemple au dessus de votre poids corporel.

Ne pas prendre suffisamment de repos entre les séries, ce qui peut entraîner une fatigue excessive et une diminution des performances.

Plan d’entraînement

Voixi un exemple d’entrainement pour travailler votre soulevé de tere. Aussi il peut s’intégrer dans votre routine actuelle.

Mon conseil est de démarrer vos séances par les soulevés de terre car ils demandent beaucoup d’énergie. Par ailleurs limitez le nombre d’exercices ciblant les jambes et dos pour éviter la sur-sollicitation.

À noter que votre poids maximal s’identifie en ajoutant 5kg à votre barre jusqu’à atteindre votre maximum. Pour éviter de vous tromper, prenez au moins 3 à 5 min de repos entre chaque essai.

Commençons par une semaine tranquille avec 4 séries de 6 répétitions à 60 % de votre poids maximal.

Puis enchainons la deuxième semaine avec 4 séries de 4 répétitions à 70 % de votre poids maximal.

Continuons la troisième semaine avec 4 séries de 2 répétitions à 80 % de votre poids maximal.

Terminons la 4ème semaine avec 4 séries de 1 répétition à 85 % de votre poids maximal.

Je vous conseille de réaliser 2 séances par semaine. Et de prendre au minimum 2 minutes de repos entre série. Apres un mois vous pouvez tester votre poids maximal et admirez votre progression.

Types d’entrainements pour le soulevé de terre

La clé pour progresser est d’augmenter les répétitions et les poids. Cependant, je vous conseille de garder le même entrainement pendant au moins 2 mois pour suivre vos progrès. Ainsi il existe grossomodo 3 types d’entrainement.

La force avec des séries de 3 à 5 répétitions avec des charges lourdes. Ainsi l’objectif est de développer votre force brute.

La musculation avec des séries de 8 à 12 répétitions avec des charges moyennes. Ainsi l’objectif est de développer votre masse musculaire.

L‘endurance avec des séries de 15 à 20 répétitions avec des charges faibles. Ici on augmente l’endurance musculaire même si évidemment vous gagnez aussi en force.

J’ai une petite préférence personnelle pour les séries de 8, qui est un excellent compromis selon mon expérience.

Les records du monde

Les records du monde sont réguliérement battus ces 20 dernières années. En 20 ans le record est passé de 410 kg à 500kg, un sacré exploit quand on y pense. Les trois derniers records du monde étaient détenues par:

Benedikt Magnússon, qui a soulevé 470 kg en 2011.

Eddie Hall, qui a soulevé 500 kg en 2016.

Et le détenteur actuel Hafthor Bjornsson, qui a soulevé un incroyable poids de 501 kg en 2020. La facilité est assez déconcertante.

Un peu de motivation

Pour vous montrer qu’il est possible de soulever lourd sans être un strongman de +140kg. Ci dessous un powerlifter impressionnant.

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