Snatch crossfit: les comprendre et les réussir

Regardons de plus près les snatch crossfit, cet exercice de crossfit et haltérophilie qui consiste à soulever une barre du sol jusqu’au-dessus de votre tête en un seul mouvement. C’est l’un des deux principaux mouvements de l’haltérophilie olympique.

En effet le snatch est l’un des mouvements clés de l’haltérophilie olympique. Néanmoins c’est une technique difficile qui demande un mélange de force, vitesse et coordination pour soulever la barre d’un seul mouvement. Ce mouvement est intéressant et apprécié des athlètes et amateurs, parlons-en plus en détail ici.

1. Qu’est que le Crossfit?

Le CrossFit est une méthode qui vise le surpassement de soi et une musculation incluant une dimension cardio. Son créateur, Greg Glassman l’a définit au début des années 2000. Celle-ci a vite gagné en popularité dans le monde de par ses résultats incroyables et l’esprit communautaire. En effet, le crossfit peut être réalisé par tous, du sportif débutants au plus expérimenté. Et combine différents mouvements issus de l’haltérophilie, de la gymnastique et de l’endurance. L’objectif est d’améliorer la force et l’endurance.

Le CrossFit se structure en Workout of the Day, appelée « WOD », qui est une séance d’entraînement. Ainsi cette structure permet de varier les entrainements avec des blocs prédéfinis. L’avantage de varier est d’éviter l’ennui et de stimuler les muscles de plusieurs manières.

Les entraînements se font en petits groupes avec un coach ou personne plus expérimenter pour guider la séance. Pour donner des exemples, un wod contient des squats, des fentes, des tractions, des pompes, des soulevés de terre et autres. De plus, chacun choisit le poids qu’il souhaite soulever, c’est intéressant car chacun rend le wod cohérent avec son niveau.

Par ailleurs, le crossfit a mis en place une communauté et contribue à son succès. En effet, les personnes s’encouragent durant une séance et génèrent de la motivation pour se surpasser et terminer le wod.

Bien que le crossfit parait impressionnant, il reste accessible à chacun. En effet, les débutants peuvent commencer avec des mouvements simples et de faibles poids. En bref, se concentrer sur la technique et la bonne exécution des mouvements.

2. L’histoire du snatch (arraché)

Les origines du snatch remontent à l’Antiquité, où les athlète soulevaient des pierres et autres objets lourds dans diverses cultures. En effet ces exercices servaient à se renforcer musculairement et montrer sa force. Par exemple, les athlètes de la Grèce antique et de l’Empire romain appréciaient ces exercices.

L’haltérophilie en tant que sport a pris forme au début du XIXe siècle en Europe. En effet, le premier concours d’haltérophilie documenté a eu lieu en Écosse en 1835. Néanmoins sa version connue aujourd’hui a mis du temps avant de se mettre en place.

Dans le 20ème siècle, l’haltérophilie a décidé d’inclure le snatch dans les compétitions de manière officielle. C’est en 1920 que le snatch est intégré de manière officielle dans les compétitions.

Les haltérophiles ont affiné la technique pour maximiser la puissance, vitesse et stabilité du mouvement. Ainsi les athlètes ont ajusté les prises de main, les trajectoires de la barre, et la manière de réceptionner la barre au-dessus de la tête.

Sans discussion possible, le snatch est maintenant un élément fondamental des Jeux Olympiques et des compétitions d’haltérophilie. Il exige une combinaison de force, de puissance, de flexibilité et de coordination, faisant de lui l’un des mouvements les plus difficiles et spectaculaires.

snatch crossfit

3. Présentation du snatch crossfit

Maintenant que nous savons ce qu’est un snatch crossfit, je vous proposer de passer en revue le snatch crossfit. En effet, le snatch présente plusieurs variations, complémentaires dans la progression. Cette vidéo présente les variations les plus connues, nous en verrons certaines plus en détail ci-après.

Nous avons en effet plusieurs variations principales du snatch crossfit, comprenons ensemble leurs différences.

Commençons avec le Power Snatch, l’athlète ne descend pas en position accroupie lors de la réception de la barre. Au lieu de cela, il se lève immédiatement après avoir attrapé la barre, permettant ainsi de soulever des charges plus lourdes.

Ensuite vient le Hang Snatch, l’athlète soulève la barre à partir d’une position suspendue, généralement au-dessus des genoux. Cela permet de cibler spécifiquement les mouvements de tirage et de réception.

Nous avons aussi le Snatch Balance, cette variation vise à améliorer la réception et la stabilité de la barre. En effet l’athlète effectue une réception en accroupi rapide après avoir lâché la barre depuis une position surélevée.

Finalement le Snatch Pull, cet exercice consiste à effectuer les deux premiers tirages du snatch crossfit sans faire la réception. Cela permet de renforcer les muscles impliqués dans l’ascension de la barre.

Ces variations du snatch crossfit ont pour principales objectif de travailler différents aspects de la technique. En effet, ce mouvement est exigeant et il peut être intéressant de le décomposer pour travailler certains aspects de la technique. D’autres variations existent en jouant sur les amplitudes néanmoins nous ne les reverrons pas ici.

4. Comment s’exécute le snatch crossfit?

Dans la vidéo ci-dessous, vous pourrez observer la technique mouvement par mouvement du snatch crossfit. La technique est parfaite, vous pouvez vous en servir de référence pour votre préparation.

Passons en revue les différentes étapes de ce mouvement.

Commençons avec la position de départ, l’athlète est debout devant la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules environ. Ensuite, les mains saisissent la barre en pronation (paumes tournées vers le sol) avec plus de largeur des épaules.

Ensuite vient le premier tirage. En gardant le dos droit, les hanches sont abaissées tandis que la poitrine reste relevée. Les jambes sont tendues de manière explosive, et le poids du corps est transféré sur les talons, permettant à la barre de monter près des cuisses.

Puis vient le deuxième tirage. Une fois la barre au niveau des cuisses, poussez rapidement sur les hanches et les genoux, permettant de générer une force ascendante pour soulever la barre. Les bras restent tendus pendant cette phase.

Vient le tirage final et la réception. L’athlète tire la barre en hauteur en poussant avec les bras. Ensuite l’athlète réceptionne la barre et fléchit les hanches et les genoux pour s’accroupir tout en saisissant la barre avec les bras tendus au-dessus de la tête. Les pieds se placent dans une position écartée pour stabiliser la barre.

Finalement, la position debout. Une fois que l’athlète est stable, il se lève pour terminer le mouvement en position debout avec la barre maintenue au-dessus de la tête.

Je vous invite à regarder à nouveau la vidéo par une athlète crossfit pour bien visualiser les étapes du mouvement.

5. Quels sont les muscles sollicitées dans le snatch crossfit?

Découvrons ici pourquoi le snatch crossfit est un mouvement exceptionnel et complet. En effet il sollicite de nombreux groupes musculaires du corps, voici ici principaux muscles impliqués lors d’une répétition.

Les muscles des jambes. Les quadriceps, ces muscles des cuisses sont sollicités lors de l’extension des jambes pendant les phases de tirage. Ensuite les Ischio-jambiers, à l’arrière des cuisses, sont impliqués dans l’extension des hanches lors du deuxième tirage et réception. Finalement, les fessiers jouent un rôle essentiel dans l’extension des hanches lors du snatch crossfit.

Les muscles du dos. Les trapèzes, ces muscles sont activés pour maintenir une position solide du dos pendant tout le mouvement. Ainsi que les érecteurs du rachis, le long de la colonne vertébrale, stabilisent le dos pendant le soulevé.

Les muscles des épaules et des bras. Les deltoïdes, situés autour de l’épaule, travaillent pour soulever la barre et la maintenir en position au-dessus de la tête. De plus trapèzes inférieurs aident également à stabiliser les épaules lors de la réception. Finalement les triceps et biceps sont activés pour tirer la barre en hauteur lors du deuxième tirage.

Les muscles du tronc et du noyau. Les muscles abdominaux aident à stabiliser le tronc et à maintenir une position solide tout au long du mouvement. Ainsi que le lombo-pelvien contribue à la stabilité et à la protection de la colonne vertébrale.

Les muscles des poignets. Rarement mis en lumière, les muscles du poignet sont fortement sollicités pour tenir la barre fermement pendant tout le mouvement.

Comme vous l’avez compris ce mouvement permet de travailler l’ensemble des muscles majeurs. Contrairement au handstand push up qui ne permet pas de travailler le bas du dos et moins le dos.

6. Conseils pour réussir le snatch crossfit

La réussite le snatch crossfit dépend de nombreux facteurs. En effet nous pouvons citer la technique, la force, la flexibilité et la coordination. Voici quelques conseils pour réussir un snatch crossfit avec succès.

Apprendre la technique correcte. La technique est primordiale pour le snatch crossfit. Je vous conseille d’apprendre le mouvement avec un coach expérimenté pour vous guider étape par étape.

Commencer avec des charges légères. Familiarisez-vous avec le mouvement et développez une bonne mécanique. Ne vous précipitez pas pour augmenter les charges sans une bonne maîtrise de la technique.

Travailler la mobilité et la flexibilité. Le snatch crossfit exige une bonne flexibilité dans les épaules, les hanches, les chevilles et les poignets. Échauffez-vous et pratiquez des exercices de mobilité.

Renforcer les muscles clés. Travaillez vos jambes, votre dos, vos épaules pour soulever la barre avec succès. Des exercices tels que les squats, les soulevés de terre, les tractions et les presses sont utiles.

Filmer et analyser votre technique. Enregistrez-vous dans vos réalisations pour analyser de manière objective votre technique. Identifiez les points faibles et travaillez dessus pour les améliorer.

Respectez les temps de repos. Le snatch crossfit est un mouvement exigeant, assurez-vous de bien récupérer entre les séries et les entraînements. Le repos est essentiel pour prévenir les blessures et favoriser la progression.

En suivant ces conseils, vous pourrez débuter sereinement le snatch crossfit et progressivement développer votre force, puissance et technique. Ce mouvement est potentiellement dangereux, je ne peux que vous inciter à vous faire accompagner.

7. Un peu de motivation

Pour vous donner un peu de motivation, je vous invite à regarder cette compétition de crossfit entre Froning et Fraser. Sans ambitionner d’arriver à niveau d’athlétisme, je vous laisser admirer la technique et la facilité d’exécution. En effet ils enchaînent les snatch crossfit avec une facilité incroyable.

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