Push pull legs: Comment avoir des muscles en béton?

push pull legs

Le push pull legs est une façon de s’entraîner qui vise à travailler les 3 principaux mouvements du corps séparemment. Mais que sont-ils?

En premier, le push ou pousser en français:

  • C’est le mouvement de pousser des charges.
  • Par exemple les pompes ou le développé couché.
  • Les muscles travaillés sont les épaules, triceps et pectoraux.

Ensuite, le pull ou tirer:

  • C’est le mouvement de tirer des charges.
  • Par exemple avec des tractions ou des curl biceps.
  • Les muscles travaillés sont le dos et les biceps.

Finalement les jambes:

  • Tous les mouvements incluant les jambes.
  • Par exemple les squats ou travail des mollets.
  • Les muscles travaillés sont les quadriceps, ischio-jambiers et les mollets

Le push pull legs est une méthode populaire car elle permet de donner une structure claire d’entraînement. En effet, chaque jour vous. savez ce que vous allez travailler. De plus, elle permet de cibler en profondeur certains muscles, plutôt que de les travailler X fois par semaine, ici on les travaille 1 ou 2 séances à fond par semaine. Finalement, elle est assez optimisée en termes de repos, car vous avez au minima 3 jours de repos entre chaque séance de pull.

Par ailleurs, cette méthode offre pas mal de flexibilité, car vous pouvez varier les séances pull, ce qui offre de la variété et un sentiment agréable pour ceux qui se lassent rapidement d’effectuer toujours les mêmes séances. Ainsi, par exemple vous pouvez travailler les pectoraux au développé couché dans votre première séance push puis les travailler aux haltères lors de la séance 2.

Programme push pull legs

push pull legs

Si vous décidez d’essayer cette méthode, il est important de les construire par rapport à votre niveau mais aussi vos préférences. Ainsi, le nombre d’exercice et répétition varieront.

Version pour débutant

Pour les débutants, je peux vous proposer cette version. Mon conseil est d’avoir au minima 1 minute de repos entre série et 1 à 3 minutes de repos entre les exercices en fonction de votre niveau de fatigue.

Push – lundi

  • Développé couché avec barre : 3 séries de 8-12 répétitions
  • Écarté incliné avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions
  • Développé militaire avec barre : 3 séries de 8-12 répétitions
  • Élévations latérales avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions
  • Extension des triceps à la poulie haute : 3 séries de 8-12 répétitions

Pull – mercredi

  • Tractions : 3 séries de 8-12 répétitions
  • Rowing avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions
  • Curl biceps avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions
  • Curl inversé avec barre EZ : 3 séries de 8-12 répétitions

Legs – vendredi

  • Squat avec barre : 3 séries de 8-12 répétitions
  • Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 8-12 répétitions
  • Extension des quadriceps à la machine : 3 séries de 10-15 répétitions
  • Flexion des ischio-jambiers allongé : 3 séries de 8-12 répétitions

Vous avez ici les mouvements fondamentaux de la musculation au début puis de l’isolation en fin de séance.

Conseils pour progresser

Surtout si vous débutez, je ne peux que vous inciter à lire ces quelques conseils:

  1. Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la charge au fur et à mesure. Privilégiez la technique et l’exécution avant d’augmenter les poids.
  2. Pour les débutants, il est recommandé de s’entraîner trois fois par semaine. Laissez au moins un jour de repos entre chaque séance, vous pouvez faire lundi, mercredi et vendredi par exemple.
  3. Augmentez progressivement le nombre de séries et de répétitions. Si vous sentez à un moment donné un besoin de plus stimuler, vous pouvez aussi ajouter une série avant d’augmenter le poids.
  4. Concentrez-vous sur une exécution propre et contrôlée. Une bonne technique est synonyme d’une bonne stimulation et donc de progression.
  5. Hydratez-vous bien durant les séances. N’oubliez pas que l’eau est fondamental pour générer de l’énergie, par conséquent être déshydrater réduit vos performances.

Programme avancé push pull legs

Une fois avoir passé au moins 2 mois sur le programme débutant, je recommande personnellement au minimum 8 cycles d’un programme. Vous pouvez maintenant vous essayez à la version avancée, qui vise à travailler plus les muscles.

Push day

  1. Développé couché : 4 séries de 6-8 répétitions
  2. Développé incliné avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions
  3. Élévations latérales : 3 séries de 10-12 répétitions
  4. Extensions des triceps à la poulie haute : 3 séries de 10-12 répétitions
  5. Dips entre deux bancs : 3 séries jusqu’à l’échec musculaire

Pull day

  1. Tractions: 4 séries de 8-10 répétitions
  2. Rowing à la barre : 3 séries de 8-10 répétitions
  3. Curl avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions
  4. Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 10-12 répétitions
  5. Face pulls : 3 séries de 12-15 répétitions

Leg days

  1. Squat : 4 séries de 6-8 répétitions
  2. Fentes à la barre : 3 séries de 8-10 répétitions
  3. Soulevé de terre roumain : 3 séries de 10-12 répétitions
  4. Crunchs avec poids : 3 séries de 12-15 répétitions
  5. Gainage planche : 3 séries jusqu’à l’échec musculaire

Ces versions seront plus difficiles, ainsi je vous invite à diminuer vos poids pour la première séances. Pour ceux qui souhaitent aller un cran plus loin, vous pouvez ajouter 3 notions importantes pour progresser:

  • Les supersets: en effectuant deux exercices consécutifs sans prendre de pause. Les supersets fonctionnent bien avec du push et pull, par exemple des curls avec des pompes. Mais vous pouvez ici vous adaptez quand des muscles ne sont pas trop sollicités. Par exemple, du développé couché prise large et des extensions triceps. Le principal avantage est un gain de temps et un travail plus intense en cardio.
  • Les dropsets: en diminuant progressivement le poids après chaque série, vous fatiguez davantage vos muscles et les poussez à se développer.
  • Les rest-pause sets: en faisant une pause courte entre chaque répétition d’un exercice, vous permettez à vos muscles de récupérer un peu et de réaliser plus de répétitions. Par exemple pour un soulevé de terre, si vous avez le souffle court ou vos avant-bras en feu, vous pouvez attendre quelques secondes pour faire la répétition de plus.

Programme expert push pull legs

Voici maintenant la version expert, ou je dirai pour les personnes qui font de la musculation depuis au moins un an.(Que ce soit avec des poids ou poids du corps). A ce niveau, vous gagnez en flexibilité et pouvez ajuster les séances en fonction de vos préférences. Par exemple, si vous préférez travailler avec des barres, des haltères ou des machines, rien ne vous empêche de favoriser ces exercices.

L’autre principal changement est la fréquence, où nous passons d’un cycle hebdomadaire à un cycle de 4 jours avec 3 jours de musculation puis un jour de repos. L’exemple le plus courant est celui-ci:

  • Jour 1 : Push
  • Jour 2 : Pull
  • Jour 3 : Legs
  • Jour 4 : Repos
  • Jour 5 : Push
  • Jour 6 : Pull
  • Jour 7 : Legs
  • Jour 8 : Repos

L’avantage ici est que vous avez 3 jours de repos complets avant de travailler vos muscles à nouveaux, le push étant par exemple au jour 1 et jour 5.

Volume de répétition

Le nombre de répétition est toujours un sujet très personnel et va dépendre de vos attentes. Généralement vous ne pouvez pas vous tromper en restant autour des 10 répétitions mais certains vont préférer rester autour des 6-8 pour privilégier la force quand certains préférent travailler aussi l’endurance du muscle en allant chercher 15 à 20 répétitions. Personnellement, tant que vous augmenter le nombre de répétitions ou les poids soulevés, cela signifie que vous progressez ce qui est le plus important à mon avis.

Exemple de séance pour expert

Push

  • Développé couché : 4 séries de 6-8 répétitions
  • Développé militaire : 3 séries de 8-10 répétitions
  • Dips pondérés : 3 séries de 10-12 répétitions
  • + exercices d’isolations

Pull

  • Traction à la barre fixe : 4 séries de 6-8 répétitions
  • Rowing barre : 3 séries de 8-10 répétitions
  • Soulevé de terre : 3 séries de 10-12 répétitions
  • + exercices d’isolations

Legs

  • Squats : 4 séries de 6-8 répétitions
  • Fentes : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe
  • Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 10-12 répétitions
  • + abdos et exercices d’isolations

Principe clé du Push pull legs

Comme énoncé plus haut, il est essentiel d’inclure des exercices composés et d’isolation. En effet, les exercices composés, tels que les squats, les soulevés de terre et les développés couchés, sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui stimule plus intensément le corps. En opposition, les exercices d’isolation ciblent un seul muscle. Par exemple, les curls biceps et les extensions triceps sont des exercices d’isolation.

Généralement, les exercices composés travaillent fortement un « gros muscles » comme les pectoraux et moins un « petit muscle » comme les triceps. C’est le cas du développé couché. Ainsi, ajouter des exercices d’isolations permet de travailler de manière équilibrée tous les muscles.

Conseils pour un entraînement push pull legs efficace

Planifier vos séances

Pour progressr sur la durée, il est important d’avoir un plan précis en tête sur plusieurs semaines. Vous avez surement déjà entendu dans les salles les personnes qui changent de programme toutes les 3 semaines car ils ne progressent pas? Voilà, suivre un programme sur une durée et le respecter est le meilleur moyen de progresser. De plus:

  1. Gardez au moins un plan d’entrainement sur 8 semaines. Vous pouvez le garder plus longtemps si vous avez de super résultats.
  2. Assurez-vous d’inclure des exercices variées pour attaquer tous les muscles.
  3. Reposez-vous correctement. Certains jours on ne le sent pas, on sent que ça tire. Vous pouvez à ce moment faire une séance légère pour épargner votre système nerveux et vos muscles ou simplement reporter la séance d’un jour.
  4. Commencez avec des faibles poids puis augmentez chaque séance jusqu’à atteindre vos max. En effet, j’entends ici quand vous n’êtes plus en mesure de faire le nombre de répétitions ciblés dans une ou plusieurs séries. C’est important, car cela permet de s’adapter aux exercices avant de soulever lourd.

Travailler avec des poids lourds

Soulever lourd reste un des meilleurs moyens de stimuler vos muscles et de progresser. Cependant, la notion de lourd reste relatif à la force de chacun, pas besoin de soulever 500kg au deadlift pour avoir des muscles je vous rassure.

Néanmoins, soulever des poids lourds stimule davantage les fibres musculaires et favorise leur croissance. De plus, soulever lourd sollicite mieux le système nerveux ce qui est aussi bénéfique pour votre performance globale.

Push pull legs, comment être efficace.

Voici quelques lignes directrices de base pour rendre vos séances pertinentes :

  1. Avant chaque séance d’entraînement, prenez le temps de vous échauffer correctement en effectuant des étirements et des mouvements avec poids légers. Vous pourrez lever plus lourd dès le début en limitant le risque de vous blesser.
  2. Utilisez une bonne technique lors de l’exécution. Ainsi, vous ciblez les bons muscles et les sollicitez de la bonne manière.
  3. Cherchez à progresser à chaque séance. Soit en augmentant le poids soit en augmentant le nombre de répétitions sur plusieurs exercices. Ne cherchez pas à progresser sur tous les exercices en même temps, comme vous ciblez les mêmes muscles, certains exercices auront plus tendance à stagner.

En suivant ces conseils, vous êtes déjà sur la bonne voie pour une séance de qualité.

Conclusion

Dans l’ensemble, le push pull legs est très efficace pour travailler tous les muscles du corps dans la semaine.  En résumé, voici les principaux avantages du Push pull legs:

  • Cibler différents groupes musculaires lors de chaque séance d’entraînement, ce qui favorise un développement équilibré du corps.
  • De plus, en utilisant des exercices composés et des techniques avancées vous stimulez efficacement vos muscles.
  • Aussi, la planification des séances est clé pour progresser de manière constante et éviter la stagnation.
  • Enfin, soulever lourd dans le cadre est essentiel pour développer la force et la masse musculaire

Pour mettre en place un programme d’entraînement efficace, voici quelques recommandations:

  1. Premièrement, assurez-vous d’inclure des exercices de poussée, de traction et de jambes dans chaque séance d’entraînement.
  2. De plus, variez les exercices et les techniques pour éviter la monotonie et continuer à progresser.
  3. Ensuite, écoutez votre corps et donnez-lui le temps de récupérer entre les séances d’entraînement.
  4. Suivez une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins en matière de croissance musculaire.

Enfin, c’est un excellent choix pour les personnes qui souhaitent se muscler. En suivant ces recommandations et en restant motivé, vous pouvez obtenir des résultats significatifs en termes de force et de développement musculaire.

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