Pull ups: Comment réussir ses tractions et se muscler

pull up crossfit

Aujourd’hui, je vais vous présenter l’un des exercices de musculation les plus satisfaisants de mon avis personnel, les pull ups et le pull up crossfit, ou kipping.

Vous connaissez peut-être cet exercice sous le nom de « traction » en français. Le terme anglais reste couramment utilisé dans les cercles de musculation. Cet exercice est un excellent moyen de se muscler au poids du corps ou weighted. J’en profiterai pour parler des pull ups, et comment ils différent des pull up classiques.

Sans plus tarder, explorons son histoire, sa technique, partager des conseils et un plan pour son réussir son pull up.

1. L’histoire des pull ups

Les tractions sont pratiquées depuis des siècles à travers le monde. En effet, des écrits suggèrent que les Grecs et Romains effectuaient des tractions comme une forme d’entraînement physique. Bien évidemment pour développer la force et la puissance du haut du corps. Par ailleurs, cet exercice semble aussi courant dans l’entraînement de guerriers de nombreuses civilisations anciennes.

Ensuite, l’essor de la musculation au XIXe siècle a contribué à populariser les tractions. En effet, des figures influentes comme Eugen Sandow, souvent considéré comme le père du culturisme moderne, ont démontré l’importance des tractions dans leur entraînement. Ainsi, les tractions se sont démocratisées chez les sportifs débutants et professionnels.

Par la suite, au XXe siècle, les tractions sont devenues un exercice emblématique avec le développement du culturisme et de l’industrie du fitness. Par exemple de célèbres bodybuilders tels que Arnold Schwarzenegger ont popularisé les tractions en réalisant cet exercice avec élégance et facilité.

De nos jours, les tractions sont considérées comme un exercice de base dans la musculation et le fitness. Incontestablement, elles sont utilisées pour développer la force du dos, des épaules, des bras et du noyau. On les pratique avec plusieurs prises, nous les regarderons plus en détail. Finalement, les tractions sont un exercice important dans le CrossFit ou pull up crossfit.

pull ups

 

2. Présentation des pull ups

Comme vous pouvez le remarquer dans cette vidéo, il y a un impressionnant nombre de variations de cet exercice. Cependant nous ne passerons en revue que les plus importantes.

Commençons avec le Chin up. Ainsi dans cette variation, les paumes des mains sont tournées vers l’intérieur, en direction de votre visage. Cette prise met davantage l’accent sur les biceps.

Nous avons ensuite le Neutral-grip pull ups. Ici, la prise de main est neutre, les paumes sont tournées l’une vers l’autre. Cette variation réduit la tension sur les épaules et les poignets ce qui peut aider les personnes avec des problèmes d’épaules.

Ensuite le Commando pull up. En effet, les mains sont placées de chaque côté de la barre, et vous tirez alternativement d’un côté puis de l’autre. Cela sollicite les muscles obliques en plus des muscles du dos.

Nous avons aussi le Wide-grip pull ups. Bénéficiant d’un écartant plus large des mains par rapport aux épaules, vous ciblez davantage les muscles du dos.

Moins connu est le Towel pull ups. Par exemple, utilisez deux serviettes enroulées autour de la barre pour effectuer les tractions. Ainsi la difficulté est accrue pour les avant-bras et le grip des mains.

Finalement le Weighted pull ups. Dans cet exemple, ajoutez du poids avec une ceinture lestée, haltère ou gilet lesté pour augmenter la difficulté.

Sinon, nous n’avons pas parlé du kipping pull ups ou pull up crossfit. En effet, cette variation aussi appelée pull up crossfit est plus dynamique et rapide. Au lieu d’utiliser uniquement la force des bras et du dos pour soulever le corps vers la barre, le kipping pull-ups implique un mouvement de balancement pour générer de l’élan et faciliter le tirage.

A noter que tous ces exercices peuvent être réalisées sous différentes amplitudes et temps d’exécution.

3. Comment s’exécute des pull ups?

Ce mouvement fonctionnel sollicite principalement les muscles du dos, des épaules et des bras. Malheuresement il est trop souvent mal exécuté, risquant de blesser le sportif. En effet, bien exécuté, il développe la force, la stabilité et la coordination, le tout avec un matériel limité.

La technique de basse du pull-up se décompose en trois mouvements.

Se positionner. Tenez-vous debout sous une barre de traction avec les bras tendus, les paumes tournées vers l’extérieur et les mains positionnées légèrement plus larges que la largeur des épaules.

Se soulever. Engagez les muscles du dos et des bras pour tirer votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Assurez-vous de garder les coudes près du corps tout au long du mouvement et de sortir votre buste.

Descendre. Contrôlez la descente en abaissant votre corps lentement jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Évitez de vous laisser tomber brutalement, la phase de descente est aussi importante.

Nous décrivons ci-dessous une une amplitude maximale. Cependant vous pouvez rendre le pull up plus facile en réduisant l’amplitude. Par exemple, uniquement la partie haute du mouvement.

A noter que l’exécution peut être rapide, aussi vite que l’on peut sans négliger la technique. Normale, environ 1s à monter et 1s à redescendre. Ou lente, plusieurs secondes pour chacune des phases.

 

4. Quelle différence avec des pull ups dans le crossfit?

Comme présenté plus haut, le kipping pull-up ou pull up crossfit est une variation du pull-up traditionnel. Le pull up crossfit implique un mouvement de balancement du corps pour générer de l’élan et faciliter le tirage. L’objectif est de rallonger les séries et d’apporter du cardio.

La technique de basse du pull-up se décompose en quatre mouvements, comme dans la vidéo.

Se positionner. Tenez-vous sous la barre avec une prise de main en pronation (paumes tournées vers l’extérieur) et les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.

Se balancer. Pour générer de l’élan, commencez par un mouvement de balancement des jambes vers l’avant et vers l’arrière. Cela crée un mouvement de bascule.

Se soulever. Profitez du mouvement de balancement pour tirer le corps vers la barre. Continuez à tirer jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.

Descendre. Redescendez en position de balancement, puis répétez le mouvement pour effectuer plusieurs répétitions.

 

5. Quels sont les muscles sollicitées?

Les pull ups et pull up crossfit sollicitent le dos, les épaules et les bras. C’est un mouvement biomécanique intéressant car il travailler plusieurs muscles.

Commençons par les Muscles du dos. En premier le Grand dorsal (latissimus dorsi) est un muscle le long du dos. Il permet de se soulever Et les Rhomboïdes, entre les omoplates, permettent de stabiliser les omoplates pendant le mouvement.

Ensuite nous avons les Muscles des épaules. Avec les Deltoïdes pour soulever les bras vers la barre et pour stabiliser les épaules pendant le mouvement. Ainsi que les Trapèzes qui s’activent quand les épaules montent.

Aussi les Muscles des bras avec les Biceps et le Brachial qui s’activent pour la flexion des coudes. Finalement les abdos (et oui les abdos travaillent et les mains/ poignets pour la prise.

Cet exercice permet de soulever tout votre poids, ce qui le rend particulièrement efficace pour se muscler. En effet si vous regardez les exercices au poids du corps pour travailler les biceps, les tractions est un des rares disponible.

Pour compléter et travailler l’ensemble des muscles, vous pouvez intégrer:

  • des push up ou dips pour les pectoraux et triceps,
  • des abdos,
  • des squats pour les cuisses

 

6. Conseils pour réussir vos pull ups

Je vais maintenant vous partager quelques conseils pour réussir vos pull ups ou pull up crossfit. Plus accessible que le handstand push up, il reste cependant nécessaire de maîtriser les bases de la technique.

Renforcez vos muscles. L’exercice est exigeant er nécessite de la force pour se soulever. En effet, des tractions assistées (avec élastique ou sur marchine) ou des tractions négatives permettent de se muscler plus en douceur.

Pratiquez des tractions assistées. Utilisez des bandes de résistance ou un élastique accroché à la barre peut vous aider à effectuer le mouvement complet. Cela réduit le poids à soulever.

Travailler la technique négative. Mettez-vous en position haute (Yeux au dessu de la barre). Ensuite, contrôlez lentement la descente jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Cet exercice renforce les muscles, et est accessible pour les personnes en surpoids.

Utilisez une prise de main appropriée. Assurez-vous que votre prise de main est légèrement plus large que la largeur des épaules, en pronation (paumes tournées vers l’extérieur) et que vos doigts serrent bien la barre.

Travaillez la technique. La clé pour réussir un pull-up est la pratique régulière. Intégrez les pull-ups dans vos entrainements et répétez l’exercice.

Travailler votre grip. Entraînez-vous également avec des exercices spécifiques pour renforcer vos poignets et vos avant-bras. Se pendre à la barre est un excellent exercice.

S’échauffer. Pour tous les exercices avec des charges lourdes, je préconise très largement de s’échauffer, par exemple de démarrer avec 10-15 push up.

7. Plan d’entrainement

Pour le plan d’entrainement, vous avez de nombreuses manières de réussir un pull up. Je privilégie ici un mix de pull up assistés et de l’excentrique. Peu de matériel supplémentaire et vous réaliserez le mouvement finale.

Exercice1: Négatives excentriques. Montez à la barre en position haute (Yeux au dessus de la barre). Contrôlez lentement la descente jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Effectuez 3 séries de 3 à 5 répétitions. L’objectif est de retenir son poids avec une certaine maîtrise et de ne pas se laisser tomber.

Exercice2: Assisted pull ups. Utilisez une bande de résistance pour vous aider à effectuer le mouvement complet. Effectuez 3 séries de 5 répétitions. Je préconise de ne pas utiliser des élastiques trop épais, l’exercice doit rester difficile pour progresser.

Exercice3: Isométriques. Tenez-vous en haut de la barre en position de pull-up autant que possible. Essayez de maintenir cette position pendant 5 à 10 secondes. Effectuez 3 séries.

Je vous propose de suivre cette routine 2 à 3 fois par semaine. Pour progresser, augmenter les répétitions ou réduisez la taille des élastiques. Tant que vous n’arrivez pas à réaliser 2 pull up d’affilés, je préconise de continuer ce programme.

8. Un peu de motivation

Pour vous donner un peu de motivation, ci-dessous le record du monde de pull ups en 1 minute.

Nous pouvons critiquer la forme, en effet elle n’est pas parfaite et il a choisi une prise large pour réduire la distance à parcourir, plus adaptée à ce type de record. Néanmoins le record reste extrêmement impressionnant.

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