Muscle up: Guide ultime pour réussir cet exercice exigeant

muscle up crossfit

Aujourd’hui, je vais vous présenter l’un des exercices de musculation les plus difficiles, le muscle up.

Cet exercice est un excellent moyen de se muscler au poids du corps ou weighted. Cependant, il reste souvent plus pour faire le show, les athlètes bénéficiant d’un mouvement de balance pour monter. Néanmoins, il n’en reste pas moins un mouvement difficile pour exposer sa force et sa coordination.

Sans plus tarder, explorons son histoire, sa technique, partager des conseils et un plan pour le réussir.

1. L’histoire du muscle up

L’histoire du muscle up remonte à l’époque de la gymnastique classique et du culturisme. Contrairement à d’autres exercices, celui-ci est donc plus récent. Par ailleurs,  il combine des mouvements de base comme les tractions (pull-ups) et les dips, afin de développer la force du haut du corps.

Son origine vient de la gymnastique. En effet, il se développe dans les cercles de gymnastique comme un mouvement avancé et difficile. Ainsi, les gymnastes cherchaient à combiner la traction (pull-up) et les dips en un seul mouvement fluide pour créer un mouvement complet des biceps et triceps.

Par la suite, le culturisme et la fitness ont rendu populaire ce mouvement au cours du 20e siècle. En effet, le muscle up devint un exercice populaire pour développer la force du haut du corps et la condition physique globale. Par exemple, il était souvent inclus dans les entraînement de gymnastique, d’haltérophilie ou de calisthénie.

Finalement, la popularité dans le CrossFit a créé une vraie notoriété du mouvement. Particulièrement apprecié car il combine les biceps et triceps, les wod ont donc rapidement intégré ce mouvement dans les versions avancées. En effet, les athlètes s’efforcent d’effectuer des muscle-ups stricts ou kipping dans des WOD exigeants pour tester leur condition physique et leur limite.

Aujourd’hui, le muscle up est toujours un exercice de référence pour évaluer la force et la technique des athlètes.

muscle up

2. Présentation des muscle up

Le muscle up est un exercice impressionnant et avancé qui consiste à passer de la position suspendue (Traction) à la position de dips (Barres parallèles) en une seule répétition fluide et sans pause du mouvement. Il existe plusieurs variations du muscle-up qui permettent de s’adapter au niveau de l’athlète. Voici quelques-unes des variations les plus courantes du muscle-up :

Commençons par le muscle up strict, dans cette variation, l’athlète effectue le muscle-up sans élan ou balancement sur une bar. Ainsi, il ne profite pas la vitesse de balance et utilise uniquement sa force pour transitionner.

Ensuite le demi muscle up, cette variation inclue une box ou une chaise pour faciliter la mouvement. Ainsi, l’athlète peut utiliser ce support pour l’aider à se lever et transitionner en position haute.

Également le muscle up à un bras (One-Arm Muscle-Up), cette variation s’effectue à une main. C’est la version la plus difficile car tout le poids se retrouve sur un seul bras.

Autre exemple, le bar Muscle up, cette variation utilise une barre fixe plutôt que sur des anneaux. Il est légèrement plus difficile en raison de la prise pronation sur la barre.

A noter le strict Ring Muscle up, qui est une combinaison de deux variantes ci-dessus. Ainsi cette variante est un muscle-up strict réalisé sur les anneaux sans utiliser d’élan. Il est plus difficile que le muscle-up strict sur une barre fixe en raison de l’instabilité des anneaux.

Finalement le False Grip Muscle up, lors de cette variation, l’athlète utilise une prise spéciale appelée « false grip » sur les anneaux ou la barre. En effet en plaçant les mains sur le dessus des supports plutôt que sous eux, cela facilite la transition du muscle-up. Attention cependant à la blessure aux poignées.

3. Comment s’exécute un muscle up?

Commençons avec la position de départ, l’athléte se suspend à une barre fixe ou à des anneaux. De plus les mains se placent légèrement plus larges que les épaules et en prise pronation. Enfin, les bras sont tendus et le corps reste droit.

Ensuite, le tirage, il effectue un puissant tirage en fléchissant les coudes et en rapprochant rapidement la poitrine vers la barre ou les anneaux.

Par la suite la transition, une fois que la poitrine est au niveau de la barre ou des anneaux, il effectue une transition rapide pour passer à la position de dips. Ainsi, ceci nécessite une rotation des poignets et des épaules, combinée à un mouvement de balancement du corps.

Puis il faut rapidement pousser sur les bras pour se tenir en position de dips avec les bras tendus. Après cela, il réalise une dips en fléchissant les bras puis en poussant sur les bras pour revenir en position haute.

Finalement, il faut contrôler la descente pour revenir en position suspendue et terminer ainsi le mouvement complet.

4. Le muscle up dans le crossfit?

Le muscle up est un exercice emblématique du CrossFit et s’intégre dans de nombreux wod. Dans le contexte du CrossFit, le muscle-up s’effectue généralement sur des anneaux, bien que certains wod incluent des variantes avec une barre fixe.

Lors d’un WOD de CrossFit, le muscle up s’intégre des manières ci-dessous:

  1. AMRAP (As Many Rounds As Possible). L’objectif de ce wod est d’effectuer autant de tours complets que possible pendant une période donnée. Ainsi, l’athlète devra réussir X fois un nombre prédéfini de muscle ups.
  2. EMOM (Every Minute on the Minute). Ainsi les muscle-ups s’exécutent en alternance chaque minute avec d’autres exercices.
  3. Finalement les muscle-ups se combinent dans des wod classique tel que d’effectuer le meilleur temps pour 50 muscle up par example.

5. Quels sont les muscles sollicitées?

Le muscle-up est un exercice de calisthénie qui sollicite plusieurs groupes musculaires du corps en raison de sa nature complète. En effet, un muscle-up sollicitent ces principaux muscles lors de l’exécution.

Commençons avec les muscles du dos, notamment les trapèzes, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les grands dorsaux, s’activent lors de la phase de tirage du muscle-up. En effet, ces muscles sont responsables de ramener le corps vers la barre ou les anneaux.

Ensuite viennent les muscles des bras, ainsi les biceps et les triceps travaillent lors du muscle-up. Bien évidemment, les biceps sont actifs pendant la phase de tirage, tandis que les triceps travaillent lors de la phase de dips.

Les muscles de la poitrine, les pectoraux se contractent pendant le dips.

Ensuite les muscles de l’épaule avec les deltoïdes, les supra-épineux et les infra-épineux. La phase de transition entre le tirage et les dips sollicite fortement ces muscles. En effet, ils sont essentiels pour stabiliser les épaules pendant le mouvement.

Enfin la sangle abdominale, elle se contracte pour stabiliser le corps pendant la transition et les dips du muscle-up.

Je pense que vous comprenez pourquoi cet exercice est aussi complet. Par ailleurs, si vous y pensez, vous soulevez tout votre poids ce qui le rend particulièrement efficace pour créer du muscle.

6. Conseils pour réussir vos muscle up

Comme tout mouvement exigeant, il est important de se préparer et avoir un certain nombre de points en tête.

Ainsi, développez votre force. Commencez par travailler votre force avant de tenter des muscle-ups. En particulier les muscles des bras, les épaules, le dos et la poitrine sont extrêmement importants. Entraînez-vous régulièrement avec des exercices de base tels que les tractions, les dips, les pompes et les exercices de gymnastique sur les anneaux. Si vous ne réussissez pas encore les tractions, oubliez ce mouvement pour le moment.

Puis travaillez la technique de transition. En effet la transition entre le tirage et les dips est la partie la plus délicate. Ainsi entraînez-vous spécifiquement à cette technique en utilisant des exercices de transition comme les pull-to-dips ou les jumping muscle-ups (en utilisant un élan pour vous aider à passer la barre).

Aussi, entraînez-vous sur des anneaux, en effectuant des tractions, des dips et des exercices spécifiques pour les muscle-ups sur les anneaux.

Pensez à travailler le kipping, cette technique de balancement. En effet, le kipping facilite le mouvement de muscle up et donc peut vous aider à réussir vos premiers muscle ups si vous éprouvez des difficultés. Une fois le mouvement bien maîtrisé, vous pouvez enlever ce mouvement de balancement.

De plus, renforcez vos abdos, ils sont essentiels pour maintenir la stabilité du corps pendant les muscle-ups. Aussi, soyez patients et persévérants, ce mouvement peut mettre des semaines ou mois avant d’être réussi. Ainsi, je vous invite à prendre votre temps en patience et viser la progression sur le long terme.

Finalement, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un coach, avoir un avis externe est toujours important pour comprendre ses erreurs et se perfectionner.

7. Plan d’entrainement

Vous trouverez ici un plan d’entraînement à réaliser 2 à 3 fois par semaine, autant de semaines qu’il sera nécessaire. De fait, l’objectif est de pouvoir réaliser un muscle up en quelques semaines ou mois en fonction de votre forme.

Premièrement, démarrez par un échauffement (5 à 10 minutes) rapide mais intense. En effet l’objectif est de mettre son corps en activité mais non de se crâmer. Commencez par une activité cardio légère comme une course à allure lente, de la corde à sauter ou des sauts sur place. Puis, effectuez des étirements dynamiques pour préparer les épaules, les bras et le haut du corps.

Continuez par l’entraîment principal ou corps, qui se compose de:

    • 4 séries de 5 pull-to-dips assistés (utilisez un élastique pour la transition)
    • 4 séries de 5 jumping muscle-ups (utilisez un élan pour passer la barre).
    • 3 séries de 8 à 10 élévations latérales avec des haltères légers.
    • 3 séries de 8 à 10 élévations frontales avec des haltères légers.

Puis continuez avec 3 séries de 3 muscle ups partiels et 3 séries de 20 à 25 relevés de jambes suspendu à une barre fixe ou des anneaux. Finalement, terminez votre séance avec des étirements ou une position relaxante.

Gardez au moins un jour de repos entre les séances et environ 1 minute de repos entre série et exercice. Ainsi, au fur et à mesure que vous progressez, vous pourrez comparer vos performance avec des temps de repos similaires. Au fur et à mesure, réduisez l’aide des élastiques et augmentez l’amplitude des muscle up partiels pour atteindre votre objectif.

8. Un peu de motivation

Pour vous donner un peu de motivation, ci-dessous le record du monde de muscle up consécutifs.

 

 

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