Murph crossfit: comment réussir ce wod de champion?

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Le murph crossfit est un des WOD (Workout Of the Day) les plus emblématiques et les plus redoutables du crossfit. C’est en mémoire du Lieutenant Murphy, qui a perdu la vie durant la guerre en Afghanistan en 2005, que ce WOD débutera. Ainsi le murph crossfit est un hommage à sa bravoure, sa force et son dévouement. Dans cet article, nous allons explorer ce qu’est le murph crossfit, comment le faire correctement, comment s’y entraîner, les bénéfices qu’il peut apporter et les erreurs à éviter.

L’histoire du lieutenant Murph

Michael Patrick Murphy de son nom, arborait le surnom de « Murph ». De plus il était lieutenant de l’armée américaine lorsqu’il perdit la vie en Afghanistan en 2005. Né le 7 mai 1976 à Smithtown, New York, Murphy a grandi dans une famille aimante et proche. Murph avait une sacré personnalité et adorait les défis.

Après avoir obtenu son diplôme, Murphy entra à l’Université de Pennsylvanie. Il y étudia les sciences politiques et rejoint le programme de formation des officiers de réserve de l’armée. Durant ses années universitaires, il démontra un leadership et patriostime sans reproche. Après avoir obtenu son diplôme en 1998, Murphy entra à l’école des pilotes de la marine. Il a ensuite poursuivi sa carrière dans le domaine.

Cependant, l’appel du devoir était plus fort et Murphy décida de quitter la marine. Il rejoigna l’armée américaine dans les forces spéciales de guerre navale (SEAL). Il passa par un entraînement rigoureux et exigeant pour devenir un SEAL qualifié.

La création de sa légende

En 2005, Murphy débarque en Afghanistan, chef d’une équipe SEAL lors de l’opération Red Wings. L’objectif de la mission était de localiser et de neutraliser un chef taliban local. Cependant, la mission tourne rapidement au cauchemar lorsque des bergers locaux repèrent son équipe. Pris au piège et sous un feu nourri, Murphy décida de s’exposer délibérément pour tenter de communiquer avec le quartier général afin de demander des renforts pour sauver ses hommes.

Malgré les tirs ennemis intenses, il réussit à établir le contact. En effet il réussit à transmettre un message de détresse. Cependant, cette action héroïque lui a coûté la vie. Michael Patrick Murphy est décédé le 28 juin 2005. Mais son acte de bravoure est resté gravé dans la mémoire de l’armée américaine.

En reconnaissance, Murphy a reçu récompensé de la médailler d’honneur après sa mort, la plus haute distinction militaire des États-Unis. Sa mémoire continue d’être honorée par ses collègues SEA encore aujourd’hui. Mais aussi par des millions de personnes à travers le pays et à travers le monde.

Aujourd’hui, le murph crossfit, un WOD emblématique, a été créé en hommage à Murphy. Ainsi il est devenu un moyen pour les athlètes de repousser leurs limites et de se souvenir de ce héro. Au-delà de son histoire militaire et de sa bravoure sur le champ de bataille. Michael Patrick Murphy était également connu pour sa gentillesse, son sens de l’humour et son esprit de camaraderie. Il reste une inspiration de courage, de détermination et de sacrifice pour tous.

Qu’est-ce que le murph crossfit ?

L’objectif est de compléter le WOD Murph crossfit en un minimum de temps. Les principaux équipements? Un sac à dos ou ceinture lesté et une barre de traction. Parcontre, ce WOD se destine aux niveaux avancés de par sa difficulté.

Comment se déroule t’il? Commencez par un échauffement complet pour préparer votre corps (par exemple le velo). Ensuite, vous devez effectuer les exercices suivants dans l’ordre :

  • 1 mile (1,6 km) de course
  • 100 tractions
  • 200 pompes
  • 300 squats
  • 1 mile (1,6 km) de course

Vous devez faire les tractions, les pompes et les squats sans prendre de pause. Vous avez le choix de faire les tractions avec une bande de résistance. Ou en version assistée pour faciliter l’exercice si nécessaire.

Pour les mouvements avec le sac à dos lesté. Vous pouvez le porter sur le dos ou devant vous.

Essayez de terminer le plus rapidement possible en respectant votre cardio. Et de vous arrêter si vous ressentez des douleurs ou de la fatigue excessive.

Une fois que vous avez terminé les 300 squats, vous devez courir à nouveau 1 mile pour finir le WOD.

murph crossfit

Comment faire le murph crossfit parfaitement ?

Pour commencer, les mouvements s’effectuent avec une bonne forme pour éviter les blessures et les douleurs inutiles. De plus les squats s’effectuent en descendant les hanches en dessous des genoux lors de chaque répétition. Aussi, les pompes sont strictes et les tractions s’effectuent avec ou sans kipping. Finalement les pauses sont autorisées, mais il faut garder le chronomètre en marche.

Ensuite, assurez-vous de bien vous hydrater avant, pendant et après le WOD et échauffez-vous bien pour éviter les blessures.

Mettez en place votre rythme et conserver une bonne technique tout le long. Écoutez votre corps et reposez-vous si nécessaire.

N’hésitez pas à demander l’aide d’un coach CrossFit pour vous guider dans vos mouvement.

Comment s’entraîner pour le murph crossfit

Il est important de planifier votre programme d’entraînement pour se préparer efficacement.

Vous devriez vous entraîner 4-5 fois par semaine pour atteindre une bonne physique avant de le tenter.

Au moins une fois par semaine, entraînez-vous à des exercices de haute intensité. Par exemple les tractions, les pompes et les squats pour habituer votre corps à l’effort intense requis.

Ajoutez des exercices de course à pied et de saut à la corde. En effet, la course vous aidera à améliorer votre endurance. Tandis que le saut à la corde vous aidera à améliorer votre coordination, agilité et endurance.

Deux fois par semaine, effectuez des entraînements de résistance, en utilisant des poids et des haltères pour améliorer votre force et votre puissance.

Il est important de se reposer suffisamment. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer après les entraînements intenses.

Quelques conseils supplémentaires pour le murph crossfit

Assurez-vous de faire des étirements et un échauffement adéquats avant chaque entraînement pour éviter les blessures.

Puis, commencez à porter un sac à dos lesté lors des entraînements pour vous habituer à porter le sac pendant le murph crossfit. De plus, pratiquez les tractions assistées pour améliorer votre technique avant de les réaliser sans aide. Ensuite, travaillez votre endurance en courant régulièrement 5 à 10 kilomètres. De plus, trouvez un ami pour rendre le wod plus agréable et vous entraidez. Finalement en combinant ces conseils à un programme d’entraînement pertinent, vous êtes sur le bon chemin pour réussir.

Les bénéfices du murph crossfit

Le murph crossfit est un entraînement très exigeant, mais sa pratique comporte de nombreux avantages.

Premièrement, l’amélioration de la condition physique. En effet il combine différents exercices pour offrir un entraînement complet du corps. Ainsi il améliore l’endurance cardiovasculaire, la force, la puissance, la coordination et l’agilité.

Ensuite la perte de poids. En effet, cet entraînement intense brûle des calories rapidement. Si vous le pratiquez régulièrement, cela peut vous aider à perdre du poids et à tonifier votre corps.

De plus le développement mental, car c’est une vraie épreuve mentale autant que physique. En effet la capacité à se pousser au-delà de ses limites physiques, à gérer la douleur et à continuer à progresser peut améliorer votre mental.

Aussi l’amélioration de l’estime de soi. En effet un challenge comme le murph crossfit est un WOD difficile à terminer. Même pour les athlètes les plus expérimentés. Si vous êtes en mesure de le terminer, cela peut vous donner un sentiment de réussite énorme.

Enfin l’esprit de communauté avec un groupe de personnes qui peut vous soutenir lors d’un challenge difficile. Cela aide à rester motivé et engagé dans votre programme d’entraînement.

Erreurs à éviter

La plus grande erreur que les débutants peuvent faire lorsqu’ils s’attaquent au murph crossfit est de vouloir aller trop vite. Ainsi il est important de prendre son temps, de ne pas se précipiter et de respecter les pauses nécessaires. De plus les mouvements doivent être effectués correctement pour éviter les blessures. Enfin il est également important de progresser progressivement en termes de volume et d’intensité.

Ne pas s’échauffer correctement. En effet, assurez-vous de prendre le temps de vous échauffer correctement avant de commencer Murph. Ainsi des échauffements dynamiques tels que des fentes, des étirements et des squats aident à préparer votre corps pour l’entraînement rigoureux.

Ne pas respecter les bons mouvements. En effet, il est très important de suivre les bons mouvements pour éviter toute blessure. Demandez à un entraîneur qualifié de crossfit ou personne expérimentée pour vous montrer la forme appropriée.

Ne pas bien respirer. En effet il est important de bien s’oxygéner pour garder un effort constant durant le wod. Ainsi gardez une respiration régulière.

Ne pas réaliser Murph avec un partenaire ou un ami. En effet j’insiste sur ce point mais dans la douleur, un compagnon est vraiment précieux.

Ne pas suivre un régime alimentaire sain. En effet, il est important de suivre une alimentation adaptée en amont d’un murph. Ainsi des repas équilibrés avec une abondance de glucide permettra de bien charge les muscles. L’hydratation et d’attendre la fin de la digestion sont aussi des éléments importants à prévoir.

Un peu de motivation

Le murph crossfit est un WOD emblématique du CrossFit, et de nombreux athlètes ont tenté de battre le record.

Pour les Hommes le temps le plus rapide est de 34 minutes et 38 secondes pour le murph crossfit. Il a été établi par Josh Bridges en 2015 lors des CrossFit Games. Hunter McIntyre batta ce record de 8 secondes en 2019.

Pour les femmes le temps le plus rapide est de 39 minutes et 2 secondes, établi par Sam Briggs en 2015 lors des CrossFit Games. Il reste à ce jour le meilleur temps.

Pas besoin d’un long discours, testez ce wod et vous comprendrez le niveau de performance de ces records. Gardez à l’esprit que ce sont des athlétes professionnels pour ne pas vous découragez. Comme au tennis, on n’espère pas battre Rafael Nadal à Rolland-Garros lors de son premier tournoi. Cependant, chaque personne peut fixer des objectifs ambitieux et rechercher la performance.

Conclusion

Le murph crossfit est un WOD difficile, mais avec les bons entraînements et une progression appropriée, il peut être réalisé par tous. Il est important de comprendre l’histoire et de respecter l’héritage de Michael Patrick Murphy tout en faisant cet exercice. Le murph crossfit est un véritable test de force, de persévérance et d’endurance, et une manière de repousser ses limites tout en améliorant sa condition physique.

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