Handstand push up: Le guide ultime pour votre succès

Handstand push up

Commençons avec notre blog avec le handstand push up. Pourquoi? Car c’est un exercice que j’affectionne tout particulièrement. On l’appelle aussi « pompes verticales » même si vous entendrez plus souvent l’expression anglaise. Si vous en avez marre de faire des pompes avec des poids, voici un vrai challenge même pour les athlètes avisés. En effet, c’est le parfait moyen d’épater ses amis et votre partenaire. De plus si vous êtes dans le crossfit ou la fitness, de nombreux entrainements l’incluent. Sans plus tarder, nous allons explorer l’histoire du handstand push up et comment le réaliser.

1. L’histoire du handstand push up

Commençons avec une petite note d’histoire. Le handstand pushup nous vient tout droit de l’Antiquité et Cirque. Sans blague? Par exemple, les acrobates et les artistes de cirque marchaient sur les mains pour divertir les foules.

Par la suite, la pratique s’est répandue dans la gymnastique. En effet, la gymnastique artistique a adopté le handstand comme un exercice important. Par exemple, il est intégré dans les routines de barres parallèles et pour développer la force des artistes. Au fur et à mesure les athlètes ont travaillé sur la technique et des variations.

Grâce à l’influence du mouvement calisthénique et du street workout, il s’est popularisé au cours du 20e siècle. En effet la calisthénie et le street workout sont devenus extrêmement populaires par leur accessibilité et faible coût pour se muscler. Ainsi le handstand push up est intéressant car il permet de soulever tout son poids.

Après cela vient la découverte du CrossFit. Sans conteste, le CrossFit a explosé en popularité dans les années 2000. Ainsi il propulsa le handstand push up sur le devant de la scène pour des millions d’athlètes. Cet exercice fait parti de nombreux wod car de par l’exigence physique et travaille la puissance, stabilité et coordination.

Plus récemment avec les plateformes sur Internet, le handstand push up est devenu accessible avec de nombreux guides sur Youtube. Par exemple des athlètes et des passionnés de musculation partagent des tutoriels, des astuces et un plan pour réussir sa première répétition.

Handstand push up

2. Présentation du handstand push up

Vous retrouverez dans cette vidéo toutes les variations du handstand push up de la version la plus facile à la plus difficile.

 

Commençons par le Pike Push-Up, une variante plus accessible du handstand push up. Vos fesses sont vers le haut et vos pieds sur le sol, formant ainsi un angle de piqué (pike). C’est ainsi que cette position réduit la pression sur les épaules et de progresser.

Ensuite vient la version Strict, celle-ci se réalise sans utiliser de balancement ou d’élan pour aider à remonter. Vous effectuez l’exercice en contrôlant chaque mouvement avec la force des muscles du haut du corps. Par conséquent c’est une variante plus exigeante qui développe la force musculaire et la stabilité.

Après est le Kipping, une version couramment utilisée dans le CrossFit. Elle consiste à utiliser un mouvement de balancement (kipping) pour générer de l’élan et faciliter la montée vers le haut. L’avantage est d’effectuer des répétitions rapides et plus de volume, mais cela nécessite une bonne technique pour éviter les blessures.

Continuons avec le chest to Wall, cet exercice s’effectue face à un mur et votre poitrine touche le mur à chaque répétition. Cela aide à développer un meilleur alignement du corps et à améliorer l’équilibre, car vous devez vous stabiliser tout au long du mouvement.

La version suivante est le Deficit Kipping, cette variante implique de placer les mains sur des objets surélevés pour augmenter l’amplitude du mouvement. En combinant le kipping avec un déficit, cette variante met l’accent sur la force explosive et la coordination.

Finalement vient le freestanding, incontestablement la version la plus avancée de l’exercice. C’est ainsi que cette version s’exécute sans aucun support mural ni objet. Donc elle exige beaucoup de force, une stabilité et un équilibre exceptionnel, ainsi qu’une maîtrise parfaite de la technique.

3. Comment s’exécute t’il?

Commençons par une vidéo pour nous raffraichir la mémoire.

Maintenant regardons les étapes une à une pour exécuter un handstand push up.

Commençons par le positionnement par rapport au mur. Placez-vous face à un mur à environ un bras de distance. Puis placez vos mains au sol à largeur d’épaule en gardant les doigts pointant vers l’avant.

La deuxième étape consiste à monter en position du handstand. Cette étape est desfois inconfortable aux premiers essais mais n’ayez crainte ce sentiment disparait rapidement après plusieurs tentatives. Donc maintenant, l’objectif est de se mettre en position en sautant et poussant vos jambes et pieds vers le mur. Assurez-vous de garder le corps aligné, en serrant les fessiers et en gardant le noyau engagé pour maintenir l’équilibre.

Ensuite vient la descente contrôlée, abaissez lentement votre corps vers le sol en pliant doucement les bras. À noter qu’il est important de garder les coudes près du corps pour éviter toute blessure. Pour les premières répétitions, contrôlez bien le mouvement pour bien ressentir les sensations. Descendez jusqu’à ce que la tête touche presque le sol.

Finalement la poussée vers le haut, poussez avec force sur vos bras pour remonter à la position de départ, les bras complètement tendus.

Vous l’avez compris, ceci compte pour une répétition, le mouvement de descente et de poussée est à répéter pour compter les répétitions.

4. Quels sont les muscles sollicitées?

Sans vous partager un cours de médecine, il est important de présenter les handstand push up sous un angle plus scientifique. En effet, sa difficulté en fait un exercice très complet qui sollicite de nombreux muscles. Par ailleurs, cet exercice améliore aussi l’équilibre et la coordination.

Maintenant répondons à la question, quelles sont les muscles sollicitées?

Nous avons en premier lieu les Deltoïdes (épaules), les muscles situés autour de l’articulation de l’épaule. Ils soutiennent le poids du corps et poussent le corps vers le haut lors de l’extension des bras.

Ensuite viennent les Trapezius (trapèzes) sont des muscles situés à l’arrière du cou et du haut du dos. En effet leur rôle est primordial pour stabiliser les omoplates et maintenir une bonne posture pendant l’exercice.

Autre contributeur les Triceps brachii, ce muscle situé à l’arrière du bras et est responsable de l’extension du coude lors de la poussée vers le haut.

Dans une moindre mesure les pectoraux (pectoraux), les muscles de la poitrine. Bien que moins sollicités que dans les pompes traditionnelles, ils contribuent à la poussée du corps vers le haut.

D’autres muscle moins connus, les Rhomboids (rhomboïdes), ceux-ci sont situés entre les omoplates et aident à stabiliser les épaules pendant l’exercice. Aussi le Serratus antérieur, celui-ci est un groupe de muscles situés sur les côtés de la cage thoracique. Ils stabilisent l’omoplate pendant le mouvement.

Finalement les muscles du tronc, y compris les abdominaux et les muscles lombaires, sont essentiels pour maintenir une bonne posture et stabilité pendant l’exécution du handstand push up.

hand push up muscles

5. Conseils pour réussir le handstand push up

Je rappelle que cet exercice est exigeant et difficile. Ne pas réussir un handstand push up n’a rien de dramatique et mieux vaut prendre son temps et progresser doucement que risquer une blessure. Par conséquent, je vais vous partager mes quelques conseils.

Travaillez votre force. En effet, ce mouvement nécessite de la force car votre poids résidera sur votre haut du corps. Démarrez par des exercices pour muscler les épaules et les triceps qui sont très sollicités.

Maîtrisez la technique. En effet, avec de lourdes charges une blessure peut vite arriver, répétez la technique au sol.

Échauffez-vous. Une redite, mais un échauffement est primordial avant tout exercice avec charge lourde.

Démarrez par des variations faciles. Gagnez en confiance en exécutant le pike push-up au moins 10-20 fois.

Regardez vos mains. Outre d’éviter d’être perturbé, fixez vos mains pendant l’exécution aide à maintenir une meilleure stabilité.

Gardez vos abdos contractés. Cambrer le dos est un moyen pour réduire inconsciemment la charge sur les bras mais aussi de vous blesser.

Pratiquez en binôme. L’objectif est de se soutenir, de corriger la technique mais aussi de vous aider à placer vos pieds contre le mur.

Pensez long-terme. Finalement, je vous encourage à prendre le temps et de cibler une progression constante afin d’attreindre votre objectif.

6. Plan d’entrainement

Je vous propose ici un plan d’entraînement pour réussir votre premier handstand push up.

À noter que la durée du plan dépendra de votre condition physique et de votre temps disponible. Ainsi l’objectif est de passer à l’étape suivante lorsque vous réussissez à atteindre les objectifs fixés. Il est important de noter que certains réussiront en quelques semaines quand d’autres nécessiteront des mois.

Chaque semaine se compose de 2 à 3 séances avec 4 sets par exercice.

Étape 1: une séance de référence:

  • handstands holds avec 20 à 30 secondes,
  • pike push ups – 6 à 8 répétitions,
  • push ups déclinés – 8 à 10 répétitions.

Étape 2: une séance pour progresser:

  • handstand push up négatives – 3 à 5 répétitions,
  • pike push ups en élévation – 6 à 8 répétitions,
  • push ups déclinés en élévation – 8 à 10 répétitions.

Étape 3: une séance pour préparer le mouvement:

  • handstand push up avec assistance – 3 à 5 répétitions,
  • pike push ups en déficit – 6 à 8 répétitions,
  • push ups déclinés en déficit – 8 à 10 répétitions.

Une fois toutes les étapes passées, vient le moment de votre premier handstand push up, continuez avec une aide si besoin.

7. Un peu de motivation

Comme il convient de motiver un peu les troupes, je vous propose cette vidéo du record du monde de handstand push up. Pour information, cette vidéo date de 2015 donc le record est peut-être obsolète. Néanmoins la performance n’en reste pas moins incroyable.

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