Extension triceps poulie: Le secret révélé pour des bras sculptés

extension triceps poulie

L’extension triceps poulie est un des exercices d’isolation les plus réputées pour les triceps. Vous souhaitez obtenir de gros bras ? Les triceps, c’est 2/3 du volume de vos bras. Donc, vous comprenez toute l’importance de les travailler. C’est pourquoi il est important de leur accorder une attention particulière lors de vos séances.

L’extension triceps poulie cible spécifiquement les triceps. Mais quel est-il? Le mouvement est simple, tirer une corde attachée à une poulie vers le bas. Ses avantages ? Un travail équilibré des triceps et un des meilleurs moyens de les isoler.

À noter que les triceps sont travaillés dans bien d’autres exercices comme les pompes, développés couchés ou autres. Cependant, l’extension à la poulie reste l’exercice privilégié. Ainsi, dans cet article, nous présenterons la bonne technique pour se muscler en évitant les blessures.

Technique de l’extension triceps poulie

Conseils pour solliciter vos triceps

Pour travailler en profondeur les triceps à l’extension triceps poulie, rien de mieux que de suivre quelques conseils avisés.

  • Lorsque d’une répétition, gardez vos coudes proches de votre corps. Ainsi, vous travaillerez mieux vos triceps et éviterez de solliciter d’autres muscles.
  • À la fin du mouvement, lorsque vos bras sont tendus et que vous sentez une contraction de vos triceps. Maintenez la contraction pendant une seconde avant de revenir en position de départ..
  • Variez la prise des mains de la corde pour varier l’utilisation des triceps.
  • Contrôlez la descente et la montée du mouvement pour mieux travailler les triceps.

extension triceps poulie

Étape par étape : Comment effectuer l’extension triceps poulie

L’extension triceps poulie s’exécute en plusieurs étapes:

  1. Placez-vous devant la poulie et choisissez un poids adapté.
  2. Prenez la corde avec les deux mains, en bout de prise.
  3. Écartez un peu les pieds et pliez un peu les genoux pour être stable durant le mouvement.
  4. Positionnez vos coudes collés à vos corps et les avant-bras parallèles au sol. Vous êtes en position de départ.
  5. Étendez complètement vos bras vers le bas, jusqu’à ressentir une contraction des triceps.
  6. Contractez pendant une seconde, en forçant sur vos triceps.
  7. Revenez lentement en position de départ en contrôlant la remontée.
  8. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.

Que faut-il éviter?

Certaines erreurs peuvent avoir un effet néfaste sur votre progression voir vous diriger vers des blessures. En effet, c’est un peu une redite de certains points énoncés plus haut, cependant il est important d’insister.

  • Si vous laissez vos coudes loin de votre corps, vous risquez de solliciter les épaules et le dos plutôt que les triceps. Par conséquent, vous aurez l’impression de progresser or ce ne seront pas vos triceps.
  • Assurez-vous de maintenir une tension durant le mouvement, si vous relâchez ou réalisez des mouvements brusques. Alors, vous pourrez perdre une bonne opportunité de solliciter vos muscles.
  • Choisir un poids cohérent avec votre niveau. Si vous utilisez une charge trop lourde, vous aurez tendance à tricher au niveau des coudes ou ne pas terminer vos séries. Ainsi, les deux sont au détriment de votre progression sur le long terme.

De nombreuses vidéos sont disponibles sur internet pour vérifier si votre technique est la bonne. Ainsi, vous pouvez par ailleurs vous filmer de côté pour comparer votre technique et posture. En effet, c’est un excellent moyen pour identifier les points à améliorer.

Variations de l’extension triceps poulie

L’extension triceps poulie se pratique avec plusieurs accessoires qui ont chacun leurs avantages et leurs inconvénients. Voici quelques exemples d’accessoires que vous pouvez utiliser :

  • Utilisez une barre droite pour modifier l’amplitude du mouvement et cibler les triceps. Ainsi, le mouvement est plus simple qu’avec une corde, car la barre vous guidera sur la fin.
  • Utilisez une poignée en V pour permettre de garder les coudes près du corps plus facilement.
  • La corde torsadée créée une tension accrue sur les triceps grâce à son mouvement rotatif et la difficulté de tendre la corde.

Alterner les accessoires peut aider à combattre la lassitude de réaliser toujours les mêmes exercices. De plus, ils permettent de travailler un peu différemment les muscles, ce qui est intéressant pour se diversifier.

Avantages de l’extension triceps poulie

Augmenter votre force et taille des bras

Le principal avantage est de muscler vos triceps. De plus, il est simple à réaliser, avec une tension constante durant le mouvement et une charge cohérente, vous les musclerez très vite. Avec une pratique régulière, vous remarquerez une amélioration de votre force, notamment aux développés couchés par exemple.

De plus, les triceps représentent les deux tiers de votre bas, ainsi en les travaillant, vous augmentez la taille de vos bras. Si vous recherchez l’esthétisme, les triceps est un no-brainer pour paraitre muscler.

Tension constante sur les triceps

L’autre avantage qui nous vient de la poulie, est que l’on peut maîtriser le mouvement descendant et ascendant. Ainsi, vous maîtrisez la tension sur le muscle pour le travailler en profondeur tout au long de l’exercice. C’est très efficace et donne une très bonne sensation dans les muscles en fin de série. On parle aussi de phase concentrique et excentrique du mouvement.

Cette tension constante est bénéfique, car elle permet de solliciter davantage les triceps et de maximiser l’engagement des muscles. Pour maintenir cette tension, effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée, en évitant les secousses ou les à-coups. Au minimum une seconde pour descendre et une seconde pour remonter.

Conseils pour progresser et se muscler.

Voici quelques conseils pratiques pour obtenir des bras encore plus impressionnants :

  1. L’un des aspects les plus importants de l’extension triceps poulie est de maintenir une tension constante sur les triceps. Assurez-vous de garder le contrôle du mouvement à la fois pendant la phase de descente et de montée. Évitez les mouvements saccadés qui peuvent réduire l’efficacité de l’exercice.
  2. Durant l’exécution de l’extension triceps poulie, concentrez-vous sur la contraction maximale des triceps à chaque répétition. Visualisez vos muscles qui se contractent et ressentez vraiment la tension dans vos triceps en fin de mouvement. Ainsi, en forçant la fin du mouvement et gardant, contractez vos muscles, vous ressentirez une contraction du triceps.
  3. Vous pouvez utiliser des accessoires tels que des cordes ou des barres à la poulie. Ainsi, ces accessoires peuvent modifier légèrement l’angle de l’exercice et solliciter davantage certains muscles. Expérimentez avec différents accessoires pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Personnellement, je préfère la corde, car je trouve le mouvement un peu plus difficile.

Pour complémenter vos triceps, vous pouvez ajouter à votre routine :

  • Les dips, qui sont un excellent exercice pour cibler les triceps et pectoraux. Vous pouvez les réaliser sur des barres parallèles, des chaises ou à l’aide d’une machine à dips.
  • Les pompes diamant sont un autre exercice efficace pour travailler les triceps. Placez vos mains en forme de losange sous votre poitrine pendant l’exécution des pompes.
  • Finalement le développé couché avec les mains rapprochées. En effet, le plus vous rapprochez vos mains, le plus vous ciblerez vos triceps. Attention à débuter avec des poids légers.

En intégrant ces conseils pratiques et ces exercices complémentaires, vous avez l’opportunité de travailler vos triceps de la bonne manière et progresser facilement.

Conclusion

Maintenant que vous connaissez les avantages de l’extension triceps poulie, il est temps d’intégrer cet exercice dans votre routine. Voici un récapitulatif des avantages que vous pouvez en retirer :

  • L’extension triceps poulie est spécialement conçue pour cibler les muscles des triceps. Ainsi, en ajoutant cet exercice à votre programme d’entraînement, vous pourrez développer des triceps plus forts et plus sculptés.
  • En travaillant les triceps avec l’extension poulie, vous sollicitez les muscles de manière intense, ce qui contribue à une prise de force. Ainsi, vous pourrez ainsi progressivement augmenter les charges utilisées lors de cet exercice.
  • L’extension triceps poulie nécessite une bonne contraction du muscle pour être efficace. Notamment, en vous concentrant sur la contraction des triceps tout au long du mouvement, vous maximisez son efficacité.

Pour intégrer cet exercice dans votre routine d’entraînement des triceps, voici quelques conseils pratiques :

  1. Commencez par choisir une charge adaptée à votre force. En effet, il est préférable de commencer avec une charge légère pour vous familiariser avec la technique correcte avant d’augmenter petit à petit les poids.
  2. Assurez-vous de maintenir une tension constante sur vos triceps tout au long du mouvement. En effet, évitez de relâcher complètement vos bras à la fin de chaque répétition, vous perdez une opportunité de les travailler.
  3. Combinez l’extension triceps poulie avec d’autres exercices comme les dips ou pompes. Ainsi, cela permettra de travailler les triceps sous différents angles et d’obtenir un développement musculaire complet.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *