Barre au front pour des triceps plus forts, notre guide complet

barre au front

En quête de triceps forts et bien définis ? La barre au front est une méthode très efficace pour muscler vos bras. Dans cet article, nous vous guiderons étape par étape pour réussir cet exercice et obtenir des triceps plus forts.

Découvrez la barre au front et transformez vos bras dès aujourd’hui ! Ou demain … à vous de voir en fait.

Exécution de l’exercice de la barre au front

Pour démarrer l’exercice de la barre au front, allongez-vous sur un banc de musculation. Maintenez la barre au-dessus de vous avec vos mains vers l’extérieur.

Ensuite, écartez vos mains à peu près à la largeur des épaules puis tendez vos bras. En effet, cette position est importante pour cibler les triceps et être stable durant l’exercice.

Enfin, fixez vos pieds au sol pour éviter de cambrer le dos, c’est important pour éviter de tricher et vous blesser. Vous êtes maintenant prêt à commencer le mouvement.

Ensuite, positionnez la barre jusqu’à votre front. Gardez les bras stables et contrôlez la descente de la barre.

Enfin, poussez sur vos triceps pour étendre vos bras. Vous êtes revenus en position de départ. Pensez à inspirer durant la descente et expirez durant l’extension.

barre au front

Variantes de l’exercice de la barre au front

La barre au front peut se remplacer par plusieurs alternatives, tout aussi efficace pour travailler les triceps. Ainsi, nous les verrons plus en détail par la suite.

  • Utilisez une barre EZ pour privilégier le confort de vos poignets.
  • Essayez des haltères pour mieux cibler les triceps.
  • Utilisez un banc incliné ou décliné pour varier l’angle de l’exercice.
  • Utilisez une poulie basse pour apporter un mouvement plus fluide.
  • Essayez-la Smith machine pour stabiliser la barre et apporter de la sécurité.

Barre au front avec une barre EZ

Pour réaliser l’exercice avec une barre EZ, il suffit de remplacer votre barre classique par une barre EZ et de suivre les mêmes indications. Ainsi, allongez-vous sur un banc de musculation et tenez la barre avec les paumes vers l’extérieur. Puis ajustez la position des mains et contrôlez la descente, et montée de la barre.

Barre au front avec des haltères

Pour cette version avec des haltères, il suffit de remplacer votre barre par des haltères. Cependant, je vous recommanderai d’être prudent à ne pas vous cogner, les haltères (surtout en plastique) sont plus volumineuses.

Par ailleurs, choisissez un poids adéquat, car il est plus difficile de manier les haltères. En effet, vous pourriez vous blesser en les laissant tomber par exemple.

Barre au front sur un banc incliné ou décliné

Avec un banc incliné, toujours les mêmes indications. Cependant, faites attention à la version déclinée car le poids peut paraitre plus lourd. Ainsi soyez prudent lors du choix des poids.

Barre au front avec une poulie basse

Dans la version avec poulie basse, attachez une poignée à une poulie basse et tenez-la avec la même prise que précédemment. Je trouve personnellement plus contraignante cette version car il faut un banc et une poulie de libre. Cependant, certains apprécient la tension constante des poulies.

Barre au front à la smith machine

Avec la Smith machine, placez-vous devant la machine en vous tenant debout et tenez la barre avec les paumes vers l’extérieur. Puis fléchissez et étendez les bras. Je ne suis pas particulièrement pas un fan des Smith machines, j’ai toujours l’impression d’être contraint dans le mouvement. Cependant, elle apporte une sécurité pour les fins de série que certains apprécient.

Conseils pratiques et erreurs à éviter lors de l’exercice de la barre au front

Utilisez une bonne prise et contrôlez la trajectoire de la barre pour éviter les blessures et maximiser l’exercice. Lisez la suite pour en savoir plus sur les conseils pratiques et les erreurs à éviter lors de cet exercice de musculation des triceps.

Utiliser une bonne prise

Il est crucial d’utiliser une bonne prise. Assurez-vous de tenir la barre en prise pronation, ce qui veut dire avec les paumes vers l’extérieur. Pourquoi ? Tout simplement, car vous retenez le poids en phase descente et pourrez donc soulever plus lourd. Ainsi, vous travaillez mieux vos triceps et progressez plus facilement

Contrôler la trajectoire de la barre

Contrôler la trajectoire de la barre est essentiel pour garantir son efficacité et éviter les blessures. Cela peut paraitre anodin, cependant en fonction de votre trajectoire, vous ne travaillerez pas les mêmes muscles. De plus, le mieux, vous contrôlerez le mouvement, le mieux seront sollicités vos muscles. Ainsi, il est indispensable de la contrôler du début à la fin.

Utilisez des poids cohérents

Un poids trop lourd, signifie un mouvement bâclé ou de la triche durant le mouvement. Bien que votre égo serait surement satisfait, dans les faits vos muscles sont moins sollicités et vous engendrez une pression excessive sur des articulations qui n’en demandaient pas tant.

Je vous conseille personnellement de soulever peu lourd (juste la barre par exemple) pour bien travailler la technique et le mouvement. Une fois maîtrisé, vous pouvez continuer à ajouter du poids tant que vous atteignez le nombre de répétitions visé.

Maintenir une bonne forme

Comme brièvement introduit au-dessus, assurez-vous de garder le dos droit et les épaules en arrière durant le mouvement.

De plus, contractez vos abdos et éviter de cambrer le bas du dos. Enfin, veillez à garder les jambes stables et les pieds posés au sol.

En maintenant une bonne forme, vous réduisez la possibilité de vous blesser et vous progressez sainement.

Matériel recommandé pour la barre au front

La barre EZ, les haltères, le banc incliné ou décliné, la poulie basse et la Smith machine sont recommandés pour cet exercice. Je vous recommande pour ma part un banc et une barre EZ, mais vous pouvez tester d’autres options. Maintenant, découvrez comment utiliser ces équipements.

Barre EZ

La barre EZ est une variante de la barre classique, cette barre courbée offre une prise plus ergonomique. Son avantage ? Elle permet de réduire la pression sur les poignets et paraît plus naturel dans certains mouvements. Ainsi, c’est un choix idéal pour ceux qui ont des problèmes de poignets.

Haltères

Les haltères sont aussi une autre variante qui offre une plus grande liberté de mouvement. Ainsi, elles permettent un meilleur travail de chaque bras individuellement. Avec une barre, inconsciemment, votre côté fort poussera toujours plus que l’autre côté. Un des inconvénients des haltères est d’avoir les bons poids s’ils ne sont pas réglables.

Banc incliné ou décliné

Lorsque le banc est incliné, cela met plus l’accent sur la partie supérieure des triceps, tandis qu’un banc décliné cible davantage la partie inférieure des triceps. Un banc classique peut se transformer en incliné ou décliné, pour ma part, je préfère un banc droit.

Poulie basse

La poulie basse est intéressante ici, car elle offre une résistance constante tout au long de l’exercice, ce qui permet un travail ciblé des triceps. Néanmoins, une poulie peut vite coûter cher, par conséquent je ne vous conseillerai pas cet achat si vous débutez.

Smith machine

Cette machine offre un cadre stable et sécurisé pour effectuer le mouvement, ce qui en fait une option populaire, en particulier pour les débutants. Ici, il suffit de régler la hauteur de la barre à la position appropriée et de vous allonger sur un banc plat. Rien de plus facile. Une smith machine est aussi très coûteuse si vous n’allez pas en salle.

Conclusion

Améliorez vos triceps en ajoutant l’exercice de la barre au front à votre routine d’entraînement. Suivez les instructions pour une exécution correcte et maximisez les résultats.

Essayez les variantes pour varier votre programme de musculation et évitez les erreurs courantes pour garantir une bonne forme. Boostez vos triceps et obtenez des bras plus forts grâce à cet exercice polyvalent et efficace.

FAQ

1. Comment réussir la barre au front pour des triceps plus forts ?

Allongez-vous sur un banc avec une barre en mains, baissez la barre vers le front en pliant les coudes, puis poussez la barre vers le haut en tendant les bras.

2. Combien de fois par semaine dois-je réaliser cet exercice ?

Je vous conseillerai de l’intégrer 2 à 3 fois par semaine pour obtenir des triceps plus forts. Cependant, vous pouvez aussi intégrer des alternatives.

3. Quels sont les avantages de cet exercice de musculation pour les triceps ?

Cibler les triceps. Le triceps c’est 2/3 du volume du bras, donc un exercice super pour de gros bras.

4. Est-il nécessaire d’utiliser un poids particulier ?

Utilisez un poids qui vous permet de faire 2 séries de 12 répétitions, mais où vous atteignez 8 à 10 répétitions pour la dernière série. Bien sûr, sans tricher !

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